Hvordan forebygge muskelkramper?

/in , , , /by

Muskelkrampe er en ufrivillig og kraftig sammentrekning av en muskel, der kontraksjonen ikke opphører. Man opplever gjerne en plutselig, stram og intenst smerte. Dette er en av de vanligste årsakene til at idrettsutøvere blir liggende nede. Muskelkramper oppstår ofte under tung belastning, eksempelvis under sprint eller hopp, og forekommer hyppigere under konkurranse sammenlignet med trening.

Kramper rammer oftest muskler som går over to ledd, eksempelvis leggmuskulatur samt fram- og bakside lår. Ofte oppleves en prodromal fase før krampen inntrer, som et slags varseltegn med en følelse av stivhet og/eller smerte. Muskelkramper behandles med passiv tøyning av rammet muskulatur. Normalt sett kan de fleste utøverne fortsette aktiviteten etter krampen har blitt behandlet. Massasje og tøying etter endt aktivitet kan være bidra til å unngå videre stivhet og smerter. Muskelkramper er altså lett å behandle, og krever ingen videre oppfølging hos spesialist.

Det er individuelle forskjeller hva angår forekomst og frekvens – noen utøvere opplever kramper jevnlig, mens andre sjeldent eller aldri. Forskningen tyder på at genetiske faktorer hos enkelte utøvere gjør de mer utsatte. Eldre utøvere har også større risiko for å få kramper sammenlignet med yngre.

Men hvordan kan vi forebygge kramper? Normale råd for å redusere muskelkramper er å passe på væskebalanse og elektrolytt-balanse (salter, kalsium, magnesium etc). Det er dog liten evidens i forskningen for disse faktorene, og muskelkramper virker istedenfor være en direkte konsekvens av muskeltretthet. Det er med andre ord ikke stor hjelp i magnesium-tilskudd og lignende.

Nedenfor følger noen tips som kan bidra til å redusere muskelkramper under konkurranse/kamp:

  • Sørg for at du er godt trent fysisk og mentalt, og vel forberedt for kommende aktivitet.
  • Forsøk å holde en lik intensitet og varighet på trening som under kamp.
  • Tøy jevnlig under kampen, eksempelvis når ballen er ute over sidelinjen eller under et innbytte.
  • Sørg for å være godt hydrert og sikre et jevnlig inntak av karbohydrat. Dette vil forebygge muskeltretthet.

NB! Opplever man overdrevent mye muskelkramper kan det skyldes andre sykdommer eller skader, og bør undersøkes av en kyndig spesialist.

Nøkkelen til god motivasjon

/in , , , , /by

Det er hovedsakelig to drivkrefter som bestemmer hvorfor vi gjør som vi gjør, og i hvor stor grad vi klarer å opprettholde eller fullføre en bestemt handling. Disse drivkreftene kalles indre og ytre motivasjon. Både indre og ytre motivasjon kan være positive bidragsytere på hver sin måte. Men hva går egentlig dette ut på, og hvordan kan man effektivt kan ta dette i bruk?

 

Indre motivasjon er en drivkraft som må skapes fra våre indre ønsker og behov. Det er en kraft som kun hvert enkelt menneske kan lete fram og benytte seg av. Ofte kan det være utfordrende å bevisst finne indre motivasjon til å utrette en handling. Det krever gjerne en del bevisstgjøring og bestemmelseskraft, men straks de indre kravene er bestemt, vil en indre motivasjon være det mest effektive verktøyet man kan ha for å nå et mål. Det aller viktigste spørsmålet man kan stille seg selv for å skape indre motivasjon, er hvorfor man ønsker å gjøre en handling. Hvorfor man ønsker å nå et mål. Du må aktivt lete frem grunnene for hvorfor du ønsker å gå ned 20 kilo. Hvorfor er dette viktig for deg? Hva vil bli bedre etter at du har gått ned 20 kilo? Vil du føle deg bedre? Bli sunnere? Bli skadefri? Bli frisk? Få overskudd? Få tilfredsstillelse for å nå et mål? Du bør gå så dypt ned i detalj som mulig, slik at den indre motivasjonen som skapes blir skuddsikker.

 

Du har gitt deg selv enhver positiv grunn for hvorfor du bør nå dette målet, og som et resultat av dette vil det tennes en indre flamme for at dette skal realiseres. For å helle ekstra olje på bålet bør du også skrive ned alt det negative ved å ikke gå ned 20 kilo. Du vil få mindre overskudd, du føler deg uvel, du er ikke fornøyd når du ser deg i speilet, du ser for deg kladder med fett som setter seg rundt organene dine, du føler deg lat. Rams opp alt du kommer på. Denne prosessen spiller en viktig rolle i å bli bevisst på sin egen situasjon, slik at man svart på hvitt kan se de positive og negative sidene ved å gjøre en endring, eller ved å la være. Indre motivasjon er den definitivt sterkeste formen for motivasjon, og det er denne som ligger til grunn for enhver toppidrettsutøvers oppnåelse av gullmedalje etter gullmedalje.

 

Vi styres også av noe som kalles ytre motivasjon. Denne formen for motivasjon kommer av ytre faktorer: De raske bilene, de glinsende smykkene, lønningssjekken eller statusoppnåelsen. En persons utseende, fasong eller livsstil. Krav, forventninger eller press. Alt som vekker vår indre stemme til live når den forteller oss at dette vil også jeg ha. Denne formen for motivasjon kan også være svært effektiv. Den kan gi oss den lille ekstra drivkraften vi trenger for å komme oss ut av sengen på morgenen, eller til å bli igjen den ekstra timen på jobb. Den kan bidra til at vi jobber hardere og lengre for å nå målene våre. Men til syvende og sist vil den ytre motivasjonen kun fungere begrensende over lengre perioder. Den vil avta etterhvert som vi ser at målene ikke oppnås i løpet av den første måneden eller året, fordi den er mer innstilt på raske resultater, enn langsiktige endringer. Dermed kan vi ikke basere varige endringer kun på ytre motivasjon. Vi trenger først og fremst den indre motivasjonen som skal holde motoren gående gjennom hele endringsprosessen, så kan vi heller benytte oss av ytre motivasjon som kontinuerlig påfyll av drivstoff. Med denne kombinasjonen helgarderer vi oss for suksess, og som ordtaket sier: Sky is the limit!

Hvordan spise og planlegge for optimal trening?

/in , , , /by

Effekten av optimal planlegging

For å prestere optimalt under aktivitet er det viktig å få i seg nok mat og drikke til riktig tid i forkant av en treningsøkt. Et godt planlagt måltid før en økt vil heve prestasjonsnivået det lille hakket som skal til for at man presterer på sitt aller beste.

Hvis vi ser tilbake på femmila for menn under VM i Lahti, kan vi se at det var kun seks hundredeler som skilte førsteplassen fra andreplassen, og bare 3,4 sekunder som skilte førsteplassen fra sjetteplassen. Det er ganske utrolig hvordan seks hundredeler kan skille to personer etter å ha gått 50 000 meter på ski. Hos disse mennene har forberedelsene og planleggingen i forkant vært helt avgjørende for at de skulle ende opp helt i toppen. Blant annet har kosthold vært en enormt viktig faktor for at disse mennene har kunne prestere på sitt beste. Det er selvfølgelig flere faktorer som spiller inn i dette eksempelet, men uten et godt planlagt kosthold ville verken første- eller andreplassen endt opp der de gjorde.

Hva bør man da spise for å legge til rette for en optimal treningsøkt? Ja, vi kan fint komme oss gjennom en treningsøkt på et knekkebrød med ost, en pose potetgull, eller 12-timers faste. Det betyr dog ikke at dette er optimalt. Du er heller ikke nødt til å prestere ditt beste på trening til enhver tid, men det kan være verdt å ta med seg at hvordan vi gjør én ting i livene våre, ofte smitter over på hvordan vi gjør andre ting. Så hvorfor ikke gjøre det på best mulig måte, for å leve et best mulig liv?

 

Kosthold før trening

Det er først og fremst viktig å fylle opp karbohydratlagrene våre før trening. På den måten sørger vi for å holde blodsukkeret stabilt, og unngår svingninger i energinivå, samtidig som både mental og fysisk prestasjon optimaliseres.

Under aktivitet brukes hovedsakelig fett og karbohydrater som energikilde, avhengig av type aktivitet og intensitet. Dermed er det viktig å sørge for oppfylte glykogenlagre, eller med andre ord de lagrene der karbohydrat lagres i kroppen, før trening. Det siste måltidet før en treningsøkt er derfor viktig for å sørge for at disse lagrene er fulle, slik at du klarer å opprettholde både intensitet og kvalitet under hele økten.

Hovedsakelig skiller vi mellom to hovedanbefalinger når det kommer til hvilke tidspunkt næring bør inntas før trening. Enten kan vi innta et større måltid 2-3 timer før, eller så kan vi innta et lettere måltid 30-60 minutter før. Ved å utforske hva som fungerer for nettopp deg vil det bli enklere å sjonglere treningsøktene i løpet av en dag, da alle har ulike preferanser når det gjelder treningstidspunkt.

Et måltid rikt på både fett eller grove karbohydrater (som fullkorn og grove produkter), proteiner og fiber bør inntas 2-3 timer før trening. Grunnen til at dette bør inntas i god tid er på grunn av at disse næringsstoffene tar lengre tid å fordøye. Dersom man trener kort tid etter et større måltid kan magen føles tung og ubehagelig. Derfor bør man gi fordøyelsen noen timer til å prosessere maten før man bestemmer seg for å dra på trening. Kornblanding med lettmelk og frukt, havregrøt med lettmelk og et glass juice, annen middag, eller grove brødskiver med proteinrikt pålegg er gode alternativer til mat som kan inntas 2-3 timer før trening.

Et lettere måltid rikt på hovedsakelig karbohydrater og fett, samt litt proteiner, kan inntas nærmere selve treningsøkten. Dette måltidet bør være både mindre og lettere fordøyelig målt opp mot det større måltidet som kan inntas 2-3 timer før trening. Det kan gjerne inneholde lysere eller lettere produkter som yoghurt, smoothie, sportsbarer og frukt. Disse absorberes bedre i tarmen og sørger for fylte glykogenlagre i løpet av kort tid.

Vi er alle utstyrt med ulike tarmfloraer og forskjellige magesekker, og bør derfor prøve oss litt frem for å finne ut hva som passer best for oss når det kommer til inntak av mat før trening. Men som en generell pekepinn kan disse retningslinjene fungere helt fint for de aller fleste.

 

OBS! Et tilstrekkelig inntak av væske spiller naturligvis en stor rolle i prestasjonsevnen. Et godt tips: det er bedre med for mye enn for lite. Vær nøye med å ha et jevnt væskeinntak gjennom dagen. En god målestokk kan være fargen på urinen ditt: dersom du tisser lyst er du i væskebalanse, mens hvis du tisser mørkt bør du innta væske så fort som mulig.

 

Behøver du hjelp med DITT kosthold? Ta kontakt med en av oss!

Indre dialog under rehabilitering

/in , , , /by

Rehabilitering kan være tøft og tidkrevende, både for deg og menneskene du omgås. Ofte må man derfor smøre seg godt med tålmodighet for å komme seg gjennom rehabiliteringsprosessen. Med gjentatte stabiliserings- og opptreningsøvelser med lette vekter over en lengre tidsperiode, kan dette føles ut som et lite livsløp i seg selv. Og for noen, kan det til og med kjennes såpass krevende at man ikke en gang klarer å fullføre. Ved et slikt tilfelle har man gjerne latt prosessen gå veldig hardt innover seg, med en rekke negative og destruerende tankeprosesser. Dette er kjedelig. Dette gidder jeg ikke. Det tar for lang tid. Det er bortkastet tid. Jeg hater dette. Hvorfor blir ikke kneet bra, jeg har holdt på i 2 måneder? Hva som helst kan poppe inn i hodet hvis man graver seg langt nok ned. Men hvordan kan man holde en god indre dialog med seg selv under en rehabiliteringsprosess?

 

Tenk positivt. En positiv innstilling og tankegang er sannsynligvis den største lindringen i løpet av en tidkrevende prosess. Som nevnt over er det lett grave seg ned når man går gjennom noe som er krevende og som tar lang tid. Da har man gjerne latt negativiteten ta overhånd, og den har fått styre tankene dine over en såpass lang periode at det har gått utover ditt velvære og din livskvalitet. Da lønner det seg svært lite å fortsette nedover denne bratte bakken. Derfor kan det være lurt å allerede fra dag 1 gå inn med en optimistisk og positiv holdning. Du vet at dette kommer til å ta tid, og du vet at det vil kreve mye av deg. Det kommer til å bli tøft, og du kommer til å ha lyst til å gi opp. Selv om du vil møte motgang, har du allerede på forhånd bestemt deg for at du skal gjennomføre. Du gir deg ikke for noe, og du er ikke i tvil om at du kommer til å fullføre. Klarer du å impregnere denne holdningen allerede fra starten av prosessen, vil det hele føles mye lettere. Nå forventer du plutselig å få motgang. Du forventer at det skal bli tøft. Du forventer at du får lyst til å slutte. Og som med så mye annet i livet, styres humøret vårt av de forventningene vi har. Tilfredsstilles forventningene våre, eller gjør de ikke det? Du må ta ut kulene fra pistolen allerede før du bestemmer deg for å skyte deg selv i leggen. Da kan ikke pistolen skade deg.

 

Vær klar over risikoen ved å ikke fullføre. Ofte kan det være smart å spørre rehabiliteringspersonalet om hvilken risiko du står ovenfor ved å ikke fullføre rehabiliteringen. Sliter du med et vondt kne og velger å ikke gjøre noe med det, da kan det hende du blir nødt til å leve med det vonde kneet resten av livet. Eller har du utviklet musearm gjennom kontorjobben din? Uten riktig behandling kan du ende opp med langvarige smerter i underarmen, som forøvrig er en av de kroppsdelene vi mennesker bruker mest aktivt i hverdagen. Å leve med vondter som dette er ikke noe vi ønsker, og ved å være klar over risikoutfallene kan vi utvikle en større motivasjon for å gå gjennom med et rehabiliteringsprogram. Å bli oppmerksom på risikoutfallene vil gjøre deg bedre rustet til å styre din indre dialog i en retning som er både positiv og motiverende.

 

Skift fokus. Av og til kan det være fornuftig å skifte fokus i forhold til et opptreningsprogram. Prøv å tenk at opptreningen er noe du gleder deg til å gjennomføre. At det er noe du ser frem til å holde på med, fordi sakte men sikkert vil du begynne å merke at programmet fungerer, og du vil føle deg bedre og bedre for hver dag som går. Prøv å tenk at tiden du tilbringer på balansebrettet er avslappende trening. Gjerne kombinert med annen styrketrening, der du jobber deg gjennom styrkeprogrammet først, for deretter å senke intensiteten og gå i gang med opptreningsøvelsene. Da vil du begynne å forbinde opptreningen med noe som er positivt, og som du kan glede deg til hver treningsøkt. Et par andre gode tips vil være å ha en treningspartner. Da føler du deg ikke så alene, og du har hele tiden noen å kommunisere med. På denne måten blir rehabiliteringen omgjort til en hyggelig del av treningen, samtidig som det vil føles som at tiden går raskere. En annen ting er at du kan prøve å finne en lydbok eller en podcast du liker. Slik kan du kombinere treningen med lærdom og/eller underholdning. Dette kan bli den tiden i løpet av en dag der du har mulighet til å lytte til den podcasten du liker så godt, og dermed omgjøre hele denne rehabiliteringsprosessen til noe du ser frem til å gjøre, i stedet for å grue deg til.

 

Dessuten kan du se på en skadeperiode som noe positivt, fordi du i løpet av denne prosessen ikke bare kommer til å lære utrolig mye om deg selv, men også svært mye om faglig kunnskap relatert til skader og rehabilitering. Du vil uten tvil sitte igjen som en klokere og mer rutinert utøver etter en slik prosess.

 

Gi deg selv en belønning for å fullføre. En god belønning i andre enden av tunellen kan i mange tilfeller være veldig motiverende når du står der, midt inne i mørket og har problemer med å skimte lyset i andre enden. Da kan en god premie være det eneste som gjør at du fortsatt beveger deg framover. Bestem deg tidlig for hva som skal være belønningen du gir deg selv etter at du har kommet deg gjennom rehabiliteringen. Enten det er en middag med kjæresten på en restaurant du liker, eller en uke i Nice. Premien bør stå i stil med hvor tidkrevende og tøff rehabiliteringsprosessen du går gjennom er. Etter 12 måneder med opptrening kan det kanskje være motiverende å gi seg selv en sydentur, mens ett 4-ukers program kanskje fortjener en god middag på byen. Finn ut hva som vil motivere deg til å gjennomføre. Da bygger det seg opp en iver og lyst til å ville fullføre, slik at du kan høste godene når du har kommet i mål. Da føles også alt så mye bedre, og du kan være stolt av deg selv! Minn deg selv på premien i enden av tunellen når ting begynner å bli tøft.

 

Det er selvsagt mange aspekter man kan ta hensyn til, men de ovenstående er blant de vi ser på som mest behjelpelige under en rehabiliteringsprosess. Dersom du klarer å ha disse godt gjemt i bakhodet, vil prosessen i stor grad bli mer gjennomførbar. Rehabilitering er ikke alltid enkelt, men det er nødvendig, og selv om det føles tungt og vondt underveis, er det alltid verdt det til slutt.

Våre 4 beste tips for å unngå løpeskader

/in , , , /by

Denne artikkelen er skrevet i samarbeid med Naprapat Robin Ekwurtzel (IG: @naprapatrobin).

 

Sommeren er her og løpesesongen er i gang for lengst. Gatene kryr av mennesker som jogger i lett tempo, og løp som maraton, triatlon og diverse hinderbane-konkurranser har aldri vært mer populært. Løping er fantastisk god trening, og hjelper oss å holde kropp og sinn sunt og friskt. For noen ender det dog med kjedelige avbrekk forårsaket av ulike skader og smertetilstander. Ofte handler det om smerter under foten, i achilles-sena, i legger og benhinne, i kne- og hofter samt korsrygg. Uten å gå for mye inn på de ulike skadene og deres årsaker, kan man si at den aller vanligste årsaken er at man starter for hardt ut og dermed overbelaster muskler, sener og ledd. Lite kunnskap og et for dårlig fysisk utgangspunkt for den kommende aktiviteten spiller også en vesentlig rolle. Nedenfor beskriver vi 4 gode tips for å hjelpe deg å unngå denne fella, slik at du kan holde deg skade- og smertefri gjennom en herlig løpesesong!

  1. Progresjon: Som nevnt ovenfor er overbelastningsskader det som oftest rammer løpere. Enkelt forklart kan man si at vevet, eksempelvis en muskel eller sene, belastes mer enn den er vant til og tåler. Dette oppstår gjerne når progresjonen i løpingen skjer for hurtig – altså at mengden, hyppighet og/eller hastighet på løpingen økes for raskt. Det er alltid en fordel å skynde seg sakte. Man bør begynne forberedelser til for eksempel et løp så tidlig som mulig, både for å forebygge skader og for å ha større mulighet til å oppnå tilstrekkelig kondisjon. Restitusjon er også viktig, både i startfasen og i senere faser. Sørg altså for å legge inn hviledager mellom løpene.

Med andre ord – har du ikke løpt på en stund, så begynn heller ikke hvor du avsluttet forrige sesong. Start forsiktig, med lav hastighet og korte distanser, og øk gradvis hver uke til du når det nivået du ønsker. Sett opp en tydelig plan som du følger, og hold deg til planen. En tommelfingerregel er at man øker belastningen med ca. 10 % per uke. Et eksempel på en slik plan er:

  • Uke 1: 2 løp á 3 km med lav til moderat intensitet.
  • Uke 2: 2 løp á 3,5 km med tilsvarende intensitet som uke 1.
  • Uke 3: 3 løp á 3 km med tilsvarende instensitet som uke 1-2.
  • Uke 4-5: 3 løp á 4 km med moderat til høy intensitet.
  • Uke 6-7: 3 løp á 5-6 km med moderat til høy intensitet..
  1. Variasjon: En annen viktig risikofaktor for skader hos løpere er manglende variasjon. Generelt ser man at variasjon er viktig i utrolig mange sammenhenger, eksempelvis kosthold, sittestilling, arbeidsoppgaver, styrketrening og løping. Det er ikke bare viktig for å forebygge skader og smerter, men også for å oppnå bedre resultater med det vi gjør. En typisk feil for løpere er at man følger den samme favorittløypa økt på økt, uke etter uke. Å løpe den samme monotone løypa hver gang vil verken være skadeforebyggende eller prestasjonsøkende. Det er også viktig å variere tempoet fra økt til økt. Et bra utgangspunkt kan være at 70-80 % av øktene gjennomføres med lav til moderat intensitet over lengre avstander. De resterende 20-30 % bør utføres med høy intensitet basert på ulike typer av intervaller. Eksempler på dette kan være 45/15, 4 x 4, gerilja-cardio, bakkeløp og lignende.

Underlaget er også en viktig faktor i forhold til variasjon. Det kan være en fordel å bytte underlag, ikke bare i forhold til asfalt versus terreng, men også i forhold til flat mark og bakker.

  1. Løpeteknikk: Vi hører alltid om hvor viktig det er med riktig teknikk under styrkeøvelser som markløft og knebøy. Faktum er at løpeteknikk er likså viktig for å redusere risikoen for skader når man løper. Det som gjør emnet løpeteknikk noe vanskelig er de store individuelle variasjonene blant ulike personer. Alle er ulike anatomisk og mekanisk, og det finnes derfor ingen fasit på hvordan akkurat din løpeteknikk skal være. I tillegg er det noen som løper på framfoten, og som vil kreve en litt annerledes teknikk enn den tradisjonelle metoden. Likevel har man noen enkle retningslinjer for hva som gjelder for de aller fleste:
  • God holdning – rett opp ryggen, brystkassa og hoftene fram.
  • Land kontrollert på hvert eneste steg med foten under deg, ikke framfor.
  • Bruk kortere og flere steg, nettopp for å kunne lande med foten under kroppen som nevnt i sist punkt. En god tommelfingerregel er å ha litt over 160-165 steg i minuttet. Ved bakkeløping kan det være fordelaktig å korte ned steget ytterligere, og heller øke frekvensen.
  • Ha albuene bøyd til omtrent 90 grader og pendle med armene fram og tilbake. Unngå å svinge for langt slik at for eksempel hendene kommer bak kroppen.
  1. Styrketrening: En viktig faktor for å holde seg skadefri som løper, er god styrke. Styrketreningen bør fokuseres på områder som rygg, mage, hofte, knær og føtter for å skape bedre stabilitet rundt disse leddene. I tillegg til at styrkebedringen potensielt bidrar til å holde deg skadefri, er det også vist at styrketrening påvirker løperes resultat positivt – man løper altså raskere. Gode øvelser for løpere innebærer eksempelvis utfallsteg, knebøy, markløft, hofteløft og tåhev. Øvelser for balanse og koordinasjon kan også være fordelaktig. Antall sett og reps bør varieres for å både trene eksplosiv og utholdende styrke.

Det er viktig at alt hva angår løpeprogram, progresjon, variasjon og styrketrening tilpasses det enkelte individets målsetninger og forutsetninger. Dersom du behøver hjelp med din trening anbefaler vi å ta kontakt med noen kyndige på området.

Kunsten å sette seg riktige mål

/in , , /by

Det å sette seg mål er i prinsippet en ganske enkel sak, likevel så er det tilsynelatende de aller færreste som benytter seg av det. Dette kan påvirkes av uvitenhet og mangel på kunnskap rundt verdien av det å sette seg mål, samt mangel på kunnskap om hvordan man setter seg et godt mål. I denne artikkelen ønsker vi å gi dere en innføring i målsetting – hvorfor, hvordan og hvor ofte man skal sette seg mål, og hvem dette er viktig for.

 

Hvorfor sette seg mål

Har du noen gang vært i en klesbutikk du liker, funnet en jakke du synes var virkelig kul, og av den grunn kjøpt den med den største glede? Men etter at du har kjøpt jakken, så begynner du å legge merke til at folk har den på seg stort sett overalt du går?

Se for deg at denne jakken symboliserer et mål du har satt deg. Og se for deg at alle personene du begynte å legge merke til som hadde jakken, er muligheter som vil føre deg nærmere målet. Det er nettopp dette som skjer når vi setter oss et mål, vi begynner automatisk og ubevisst å legge merke til alle mulighetene som finnes rundt oss, og som vil føre oss nærmere målet.

Målsetting er viktig for å styre sitt eget liv i den retningen man ønsker. Vet man ikke hvor man ønsker å ende opp, vil man hele tiden bli tatt av strømmen, og kontinuerlig drifte rundt i sirkler. Vi hadde aldri kommet oss fra Nordkapp til Lindesnes med mindre vi på forhånd hadde bestemt oss for at vi skulle til Lindesnes. Det samme er sant i livet, og nettopp derfor er målsetting et såpass nyttig verktøy.

 

Hvordan sette seg mål

Både kortsiktige og langsiktige mål er noe vi bør sette oss for å komme oss dit vi ønsker i livet. Ti-, fem- og ettårsmål er helt avgjørende for å bestemme hvor vi ønsker å ende opp, men like viktig er det å sette seg måneds-, ukes- og dagsmål, slik at vi hele veien beveger oss i riktig retning av våre langsiktige mål. Gode mål kan settes ved å benytte seg av noe som kalles SMART-prinsippet. Dette prinsippet går ut på at et mål skal være spesifikt, målbart, ambisiøst, realistisk og tidsavgrenset.

Spesifikt: Du må utdype og spesifisere hva du ønsker å oppnå. Dette bør gjøres detaljert: Vil du ha et stort hus? Hva skal det koste? Hvor skal det være? Hvordan skal det se ut? Skal du ha basseng? Badstue? Kinosal? Eller ønsker du å hjelpe mennesker til bedre helse? Hvor mange? På hvilken måte? Hvordan? Hvor?

Målbart: Det må være mulig å måle framgangen din. Det vil si at du bør finne ut hvor du er i dag i forhold til målet ditt, og hvor du ønsker å være når målet er nådd. Du må bestemme deg for når målet er nådd. Er det når du har ti millioner kroner på sparekontoen? Eller er det når du har gitt vann til en million barn i Afrika? Dette bør bestemmes og følges opp kontinuerlig.

Ambisiøst: Ved å sette et ambisiøst mål vil du alltid komme lengre enn hvis du hadde satt et mindre ambisiøst mål, uavhengig om du når målet eller ikke.

Realistisk: Vi kommer dessverre aldri til å kunne hoppe fra en 100 meter høy bygning og på mirakuløst vis begynne å fly. Det vi dog kan oppnå er eksempelvis å lage selskaper eller bedrifter som Facebook og Apple, som vil være revolusjonerende for menneskeheten. Din fantasi er grenseløs, og du bestemmer selv hva du ønsker å oppnå. Det kan være både stort og lite, men til en viss grad må målet også være realistisk.

Tidsavgrenset: Bestem deg klart og tydelig for når målet ønskes nådd. Da gir du deg selv en tidsavgrensning, og du får et lite press på deg til å gjennomføre til ønsket tidspunkt. På denne måten unngår du unødvendig synsing og utsettelser, som kun vil drøye målets oppnåelse.

Eksempler på SMARTE mål kan være:

  1. Den 1. Januar 2025 skal jeg ha en formue på 10 millioner kroner.
  2. Innen 1. Juni 2018 skal jeg ha gått ned 23 kilo i fettmasse, og veie 75kg totalt.
  3. Jeg skal løfte 200kg i benkpress innen 31.Desember 2017.
  4. I løpet av denne måneden (eks. Juni) skal jeg ha opprettet en hjemmeside, gått på 5 fjelltopper og skaffet meg en ny jobb på Fresh Fitness i Oslo.
  5. I løpet av denne uken skal jeg bestille tannlegetime, skrive ferdig ett kapittel til min nye bok og hilse på 10 personer på gata.
  6. I løpet av dagen skal jeg ha gått med søpla, vasket huset, ringt mor og far, og lest 10 sider i en bok.

Desto tydeligere og mer detaljerte mål du setter, desto klarere vil veien du må gå for å komme dit være.

 

Hvor ofte bør man sette seg mål?

Det kan variere fra person til person hvor ofte man bør sette seg mål, men stort sett er en kombinasjon av kortsiktige og langsiktige det mest effektive. Den globale kalenderen vi bruker er et veldig fint hjelpemiddel, da vi hvert år, hver måned, hver uke og hver dag starter på nytt. Dermed har vi hele tiden en deadline å forholde oss til. Prøv å finn din egen rytme her, men sørg for at du har klart for deg hvor du ønsker å ende opp på lang sikt. Ha samtidig i bakhodet at de kortere målene vil fungere som rettledere for at du skal nå de langsiktige. Det er effekten av de små handlingene som utføres daglig, som til slutt utgjør de største forskjellene.

 

Hvem bør sette seg mål?

Absolutt alle kan sette seg mål, enten du er idrettsutøver, bedriftseier eller en helt normal person som ønsker å leve et godt liv. Du kan være ti år gammel, og du kan være åtti år gammel. Det spiller virkelig ingen rolle. Ett mål skal kun fungere som en rettleder, slik at du kan bevege deg i ønsket retning.

Innebærer CrossFit høy skaderisiko?

/in , , , , /by

CrossFit er blitt nedsnakket i medier så vel som blant den allmenne befolkningen, hovedsakelig med påstander om høy skaderisiko hos utøveren. Dette har ført til et dårlig rykte, og mennesker vegrer seg for å prøve treningsformen i frykt for å bli rammet av skader. Nylig ble det publisert en ny studie hvor man undersøkte nettopp risikoen for å rammes av skade ved utførelse av CrossFit.

 

Hva er CrossFit?

CrossFit er en treningsmetode utformet av Greg Glassman på 1980-tallet. Treningsmetoden bygger på funksjonelle bevegelser med inspirasjon fra gymnastikk, vektløfting, løping, roing og lignende. Den offentlige definisjonen av CrossFit er: ”konstant varierte, funksjonelle bevegelser utført med høy intensitet” (1). CrossFit har sine egne former for mesterskap og konkurranser, hvorav den største er CrossFit Games der de beste utøverne møtes til dyst. Dette er mennesker med ekstremt god fysikk og som mestrer både gymnastikk, styrke og utholdenhet. Treningsformen er dog tilpasset i prinsipp alle individer, uavhengig av fysisk form. Alle øktene skaleres, altså tilpasses, til hver enkelt utøver. Klarer man ikke kjøre pull-ups gjør man eksempelvis omvendt roing i ringer, og klarer man ikke pushups på tærne gjør man disse på knærne. Dette gjør at unge så vel som eldre, og veltrente så vel som utrente kan drive med CrossFit. Treningsmetoden har oppnådd en høy popularitet de siste årene, noe som har resultert i at det for øyeblikket finnes rundt 13 000 CrossFit-sentre spredt rundt i verden (1).

 

Hva med skaderisikoen?

Som nevnt – CrossFit har blitt nedsnakket og fått et noe dårlig rykte på grunn av påstander om høy skaderisiko. Hvem vil vel trene for å bli skadet?

Ny forskning tyder dog på at CrossFit ikke er noe farligere enn andre aktiviteter.

Den nyeste studien fra 2017 hadde som målsetning å evaluere den totale skaderisikoen assosiert med CrossFit-trening, samt undersøke et antall potensielle risikofaktorer. 117 CrossFit-utøvere ble fulgt i 12 uker. Deltakernes karakteristikker, skadehistorie og treningserfaring ble notert før studiestart, og et testbatteri for å undersøke bevegelighet og styrke (Functional Movement Screen – FMS) ble utført. Resultatene viste at den totale skadefrekvensen var 2,10 skader per 1000 timer med trening. Det kunne tyde på at menn og utøvere med tidligere skaderisiko var noe mer utsatt for å rammes av skade. Man kunne ikke se klare relasjoner til resultatene fra FMS-testingen, men assymetrier (ubalanser i bevegelighet og styrke mellom høyre og venstre side) ble identifisert som en risikofaktor. Konklusjonen etter denne studien var at skaderisikoen ved CrossFit-trening var lav og relativt lik andre former for fysiske aktiviteter (2).

 

En studie betyr ingenting?

Helt klart – en liten studie som dette er ikke tilstrekkelig for å bevise noe. For å oppnå troverdige resultat ved en studie er man avhengig av flere deltakere som følges over en enda lengre tid, og vi får håpe at det gjøres en større studie på dette i framtiden. Faktum er dog at tidligere forskning også har undersøkt risikoen for skade ved utøvelse av CrossFit. En studie fra 2013 undersøkte skadeforekomsten ved hjelp av spørreskjema på internett. Totalt 132 svar ble inkludert, og skadeforekomsten ble beregnet til 3,1 per 1000 timer med trening (3). En annen studie fra 2016 undersøkte skulderskader hos 187 CrossFit-utøvere og beregnet en forekomst av skulderskader med 1,94 skader per 1000 timer trening (4). Om man sammenligner sistnevnte studie på skulderskader med forekomsten av skader i samme område hos håndballspillere, viste en norsk studie fra sesongen 07/08 at hele 36 % av 179 spillere fra eliteserien for kvinner hadde skuldersmerter (5). Det er en hel del mer!

 

CrossFit er IKKE farlig!

Foreløpig kan vi avfeie nedsnakkingen om at CrossFit er skadefremkallende, og innse det faktum at millioner av mennesker oppnår gode resultater ved hjelp av denne treningsformen. Det er klart at CrossFit er en tøff treningsmetode som innebærer en risiko for å skade seg, men hvilken som helst treningsform hvor kroppen belastes fysisk innebærer denne risikoen. Kunsten er å ha tålmodighet, starte forsiktig og bygge fysikken i takt med hva kroppen tåler. Bli god på teknikk, tilpass belastningen og støtt deg på velutdannede trenere. Dette gjelder i prinsipp hver eneste treningsform.

 

  1. https://www.crossfit.com/what-is-crossfit
  2. Moran S, et al. Rates and risk factors of injury in CrossFit: a prospective cohort study. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jan 13.
  3. Hak PT, et al. The nature and prevalence of injury during CrossFit training. J Strength Cond Res. 2013 Nov 22.
  4. Summitt RJ, et al. Shoulder Injuries in Individuals Who Participate in CrossFit Training. Sports Health. 2016 Nov/Dec.
  5. Myklebust G, Hasslan L, Bahr R, Steffen K. High prevalence of shoulder pain among elite Norwegian female handball players. Scand J Med Sci Sports. 2011.

Nytt år – nytt hysteri!

/in , , , /by

Det nye året er godt i gang, og treningshysteriet likeså. Treningssentrene er fulle av mennesker, folk løper utendørs i minusgrader og snøstorm, og God Morgen Norge på TV2 har ulike coacher og kostholdsveiledere i studio flere dager på rad. Sosiale medier drukner nå i treningsbilder- og videoer, og treningsbransjen tjener fett på kunder som kjøper abonnement med 12 måneder binding, benytter seg av medlemskapet i en knapp måned – for så å vende tilbake til sofaen med tv-serier og chips. Fakta er at trening og godt kosthold er viktig for oss, det er veldokumentert i forskningsverdenen, internett er full av artikler og informasjon, og alle vet dette. Vi behøver derfor ikke poengtere det mer, alle vet jo dette..

 

Hvorfor er det da slikt hysteri hver eneste januar, år etter år? Lærer vi aldri? Er vi dumme? Eller bare late? 

Det er umulig å sette fingeren på én enkelt årsak. Det er flere ”problemer” som spiller inn, og om man i det hele tatt skal lære noe av dette, og unngå å være den samme hysteriske personen når neste år kommer, så bør man lese ferdig denne artikkelen.

 

U-kunnskap! Er dette egentlig et ord? Tydeligvis, og sannsynligvis er det et veldig riktig ord å bruke i denne sammenhengen. Med klare unntak, så har folk generelt ikke peiling på verken trening eller kosthold. Og det er forståelig! Vi mennesker er dyktige på hvert vårt felt slik vi må være om samfunnet skal utvikles. Dersom alle hadde vært eksperter på trening og kosthold, hadde ingen kunne livnære seg på dette feltet. Om alle var eksperter på matematikk og økonomi hadde vi ikke hatt noen til å snekre husene vi skal bo i. Vi kan jo selvsagt ikke være eksperter på alt, ingen er det. Derfor må en god del av oss benytte seg av hjelp når vi skal gjøre noe innenfor andre bransjer, enten det gjelder trening, pipefeiing, skift av røropplegg også videre. Når man da ikke søker hjelp, eller eventuelt tilegner seg den kunnskapen som behøves på andre måter, går det oftest skeis. Mange har ikke rørt ei vektskive eller opplevd større hurtighet enn gåtempo på flere måneder, for så å klikke helt andre nyttårsdag. Da går man inn på treningssenteret hvor man nettopp har bestilt 12 måneders medlemskap, i splitter nye treningsklær, kjører 2-3 sett på samtlige av styrkeapparatene (til og med den bedritne situps-maskina), smeller på med 10 heftige minutt på tredemølla for så å hoppe inn på en gruppetime med spinning. Syvognitti prosent av øvelsene utføres med dårlig teknikk. Dagen etterpå føles kroppen som en tusenkilos tømmerstokk med åtte økser dypt penetrert og med superlim klæsja utover hele overflata. Man føler seg overkjørt. Er man heldig, så er man på trening igjen etter et par dager, men noen gir opp allerede der. Smerte er jo tross alt ubehagelig, samme om det er en skade eller om det bare er gangsperre?! For de som kommer seg på den andre treningen, og kanskje til og med fortsetter litt til, så går det gjerne dundas av andre grunner. Mangelen på kunnskap om trening kan forårsake mye dritt. Enten så gasser man på for å nå det uoppnåelige nyttårsforsettet, og drar på seg en belastningsskade som følge av at kroppen ikke er tilvent den nye og raskt påførte belastningen. Eller så trener man noen uker, kjenner at det går bra, men så kommer en runde med influensa som gjør at det hele stopper, og nyttårsforsettet er lagt på is. Man kan da ikke prøve igjen før neste år, da det blir tillatt med nye nyttårsforsett. Noen få kommer seg dog gjennom hele hysteriepidemien, holder seg frisk og får trent jevnlig, skaffer seg gode rutiner og har tilslutt jobbet seg til en ny livsstil. Bra jobba – klapp på skuldra!

 

Feil treningsform! Ja, hva er egentlig riktig treningsform da? Hva er riktig for DEG? Det er det ingen andre du selv som veit, og kanskje ikke du selv vet det engang. Faktum er at dette er helt individuelt, og dette er noe man må finne ut av selv. Samtidig er det så ufattelig mange treningsformer nå til dags, det er ikke bare løping og benkpress å velge mellom lenger. Treningssentrene har i tillegg til tredemøller og utstyr for styrketrening, massevis av ulike gruppetimer. Eksempler på dette er spinning, bodypump, slyngetrening, bodyjam, tabata, sirkeltrening, yoga etc. Vi har også andre treningsformer som for eksempel skigåing, skøyteløp, fjellturer, boksing, CrossFit og svømming. Man har massevis å velge i, og allikevel prøver man seg på det samme, gjerne ren styrke- eller løpetrening, år etter år. Hva er så løsningen på dette problemet? Jo – man må prøve ulike treningsformer for å finne det som passer en best! Det viktigste er at man trives med det man gjør, og trives man så kommer kontinuiteten, rutinene og resultatene. Liker du å trene med folk, så finner du en form for trening hvor du har muligheten til dette, for eksempel på gruppetimer på trening- eller CrossFit-senter. Liker du å trene alene, så finner du en eller annen treningsform hvor dette er mulig. Sannsynligvis skal man leve i mange år videre, så da kan man vel si at det er bedre å bruke noen måneder på å gå på gratis prøvetimer rundt omkring for å finne den riktige treningsformen, istedenfor å kaste bort januar måned hvert eneste år på hysteritrening som ikke bidrar til annet enn nettopp hysteri og dårlig selvfølelse.

 

Overdreven kostholdsendring! For de aller fleste av oss er det fysisk umulig å endre kostholdet over natta. Noen har helt ekstreme nyttårsforsetter i forhold til kostholdsendringer. Man planlegger gjerne å slutte helt med karbohydrater, kaster godteriet fra jula i søpla, renser skapene for matvarer man fra diskutable kilder har hørt skal være farlig for vekta, og tillegg begynner man å telle hver eneste kalori. Kjære dere – dette funker kanskje for en brøkdel, ikke det engang. Man klarer det gjerne ikke lenger enn 3-4 uker. Da kommer alt av sultfølelse, søtsug og abstinenser. Folk har sammenlignet dette med abstinenser hos rusmisbrukere. Dessuten blir kaloriregninga et ork, og nye kostholdsråd fra nye selvutnevnte eksperter går stikk i strid med hva man hørte og fulgte da man startet den drastiske endringen. Man gir opp, kaster nyttårsforsettet i søpla sammen med all den påståtte sunne maten, og går tilbake til hverdagen. Dersom man ønsker å endre på kostholdet sitt er løsningen ganske enkel! Start med små og enkle endringer, for eksempel ved å innta søtsaker og brus kun på lørdager, ja slik det var i gamle dager. Når dette har blitt en vane, og ikke et fokus, tar man neste steg. Da kan man for eksempel kutte ned fra tre til to brødskiver ved frokosten, eventuelt erstatte den ene brødskiva med ei gulrot eller lignende. Små endringer gir gjennomførbare OG holdbare resultat. Ønsker man hjelp med dette finnes det selvsagt massevis av dyktige veiledere der ute, det er dog viktig å være kritisk til all informasjon nå til dags, da internett kryr av idioti.

 

Nyttårsforsetter!! Ja, du leste riktig! Nyttårsforsetter er trolig det største problemet av dem alle. ”I år skal jeg bli fit”, ”i år skal jeg bare spise sunt”, også videre langt inn i evigheten. Nyttårsforsetter har det vært snakk om så lenge man kan huske, og er følgelig ikke noe nytt. Problemet er bare at 99,9 % av forsettene aldri går i oppfyllelse. Årsaken til at det blir slik, er at man setter opp nyttårsforsett som er helt vanvittig usannsynlig at man klarer å gjennomføre. Når man etter noen ukers tid ser at dette ikke går, enten det er et treningsmål som viser seg å være uoppnåelig eller en ny sjokoladetype som gjør at godteristoppet går til dundas, så gir man opp hele greia og kaster papiret med de nedskrevne forsettene i peisen – for da må man jo vente til neste år igjen. DRIT I NYTTÅRSFORSETTER!

Løsningen er målsetninger – ja, i prinsipp helt samme sak som nyttårsforsetter. Men om du teller til ti, graver fram noen dypt gjemte hjerneceller og tenker litt videre, så forstår du at det allikevel er en forskjell. Målsetninger er noe vi i livsstils- og helsebransjen jobber med hver eneste dag, både i forhold til klienter og for vår egen del. Målsetninger skal hjelpe deg på veien, gi deg motivasjon, og viktigst av alt – være realistiske. Målsetninger kan være både langsiktige og kortsiktige, men atter en gang, VÆR REALISTISK. Har man aldri løpt før, så vinner man ikke NM i 100 meter sprint til høsten – men man kan absolutt bli en dyktig løper i løpet av året! Sett opp et langsiktig mål, som du innenfor realistiske rammer, kan oppnå i løpet av et år eller to. La oss si at du aldri har vært noe særlig på å løpe, men du setter deg opp en målsetning om å løpe New York Maraton om 2 år. Innafor! Deretter setter du opp kortsiktige målsetninger, såkalte delmål. De to neste månedene skal du ha 2 løpeøkter i uka, en lengre og roligere joggetur samt en intervalløkt. Til sommeren skal du ha vent deg til belastningen, og skal ha et gjennomsnitt på 4 økter i uka, én løpsrelatert styrkeøkt og tre løpeøkter fordelt på ulike distanser og intensiteter. Til høsten skal du løpe Oslo halvmaraton, med målsetning om å fullføre uten større fokus på tidsresultat. Dette er et av tusenvis eksempler på realistiske målsetninger – målsetninger som faktisk er mulig å gjennomføre. Nå har du ikke et nyttårsforsett som ødelegger hele greia, og som låser deg til sofaen i tosifret antall måneder fram til nok et nytt år kommer.

Dersom du synes det er vanskelig å sette opp slike målsetninger bør du virkelig bruke en liten slump av sparepengene for å konsultere en sakkyndig, eksempelvis en trener eller terapeut med god kompetanse innenfor trening.

 

Vil poengtere at det IKKE er meningen å rakke ned på noen. Tvert imot. Formålet er å motivere, veilede og hjelpe deg der ute til en bedre livsstil. Som nevnt, helsa vår er avhengig av aktivitet og inntak av riktig næring. Vi har bare en kropp, et liv, en sjanse. Ta vare på den. Enten det nå blir noen ukentlige runder i svømmehallen, på treningssenteret, eller om du begynner å gå trappene de fire etasjene opp til kontoret istedenfor å bruke heisen. All aktivitet er bra, så finn ut av hva som passer for deg! Start med små endringer, ta steg for steg, og sett opp målsetninger som er mulige å nå. Spis og drikk noe godt i ny og ne, og nyt det livet du har!

Med ønske om et aktivt, utviklende og flott år!

Preventive strategier for skulderskader i håndballen

/in , , , /by

En systematisk og overgripende granskning av idrettsskader har sett på skadeforekomsten i ulike idretter og påvist at fotball og håndball er de to sportene fra sommer-OL som har den hyppigste skadeforekomsten koblet til varighet på aktivitet og alvorlighetsgrad på skaden (1). Fotball og håndball er dessuten klassifisert blant de idrettene med høyest skadeforekomst i tillegg til ishockey, rugby, amerikansk- og australsk fotball (2). Read more

Muskeltøy – hvor effektivt er det egentlig?

/in , , , /by

Til alle tider har mennesket benyttet seg av muskeltøy, også kalt stretching, som en del av trening, rehabilitering og forebygging. Som vi skal få anledning til å se nærmere på siden, fører også mange dagligdagse bevegelser og gjøremål til tøyning av muskelvevet, så de aller fleste vil ha tatt del i denne aktiviteten – kanskje uten engang å ha vært bevisst på det. Read more