Våre 4 beste tips for å unngå løpeskader

Denne artikkelen er skrevet i samarbeid med Naprapat Robin Ekwurtzel (IG: @naprapatrobin).

 

Sommeren er her og løpesesongen er i gang for lengst. Gatene kryr av mennesker som jogger i lett tempo, og løp som maraton, triatlon og diverse hinderbane-konkurranser har aldri vært mer populært. Løping er fantastisk god trening, og hjelper oss å holde kropp og sinn sunt og friskt. For noen ender det dog med kjedelige avbrekk forårsaket av ulike skader og smertetilstander. Ofte handler det om smerter under foten, i achilles-sena, i legger og benhinne, i kne- og hofter samt korsrygg. Uten å gå for mye inn på de ulike skadene og deres årsaker, kan man si at den aller vanligste årsaken er at man starter for hardt ut og dermed overbelaster muskler, sener og ledd. Lite kunnskap og et for dårlig fysisk utgangspunkt for den kommende aktiviteten spiller også en vesentlig rolle. Nedenfor beskriver vi 4 gode tips for å hjelpe deg å unngå denne fella, slik at du kan holde deg skade- og smertefri gjennom en herlig løpesesong!

  1. Progresjon: Som nevnt ovenfor er overbelastningsskader det som oftest rammer løpere. Enkelt forklart kan man si at vevet, eksempelvis en muskel eller sene, belastes mer enn den er vant til og tåler. Dette oppstår gjerne når progresjonen i løpingen skjer for hurtig – altså at mengden, hyppighet og/eller hastighet på løpingen økes for raskt. Det er alltid en fordel å skynde seg sakte. Man bør begynne forberedelser til for eksempel et løp så tidlig som mulig, både for å forebygge skader og for å ha større mulighet til å oppnå tilstrekkelig kondisjon. Restitusjon er også viktig, både i startfasen og i senere faser. Sørg altså for å legge inn hviledager mellom løpene.

Med andre ord – har du ikke løpt på en stund, så begynn heller ikke hvor du avsluttet forrige sesong. Start forsiktig, med lav hastighet og korte distanser, og øk gradvis hver uke til du når det nivået du ønsker. Sett opp en tydelig plan som du følger, og hold deg til planen. En tommelfingerregel er at man øker belastningen med ca. 10 % per uke. Et eksempel på en slik plan er:

  • Uke 1: 2 løp á 3 km med lav til moderat intensitet.
  • Uke 2: 2 løp á 3,5 km med tilsvarende intensitet som uke 1.
  • Uke 3: 3 løp á 3 km med tilsvarende instensitet som uke 1-2.
  • Uke 4-5: 3 løp á 4 km med moderat til høy intensitet.
  • Uke 6-7: 3 løp á 5-6 km med moderat til høy intensitet..
  1. Variasjon: En annen viktig risikofaktor for skader hos løpere er manglende variasjon. Generelt ser man at variasjon er viktig i utrolig mange sammenhenger, eksempelvis kosthold, sittestilling, arbeidsoppgaver, styrketrening og løping. Det er ikke bare viktig for å forebygge skader og smerter, men også for å oppnå bedre resultater med det vi gjør. En typisk feil for løpere er at man følger den samme favorittløypa økt på økt, uke etter uke. Å løpe den samme monotone løypa hver gang vil verken være skadeforebyggende eller prestasjonsøkende. Det er også viktig å variere tempoet fra økt til økt. Et bra utgangspunkt kan være at 70-80 % av øktene gjennomføres med lav til moderat intensitet over lengre avstander. De resterende 20-30 % bør utføres med høy intensitet basert på ulike typer av intervaller. Eksempler på dette kan være 45/15, 4 x 4, gerilja-cardio, bakkeløp og lignende.

Underlaget er også en viktig faktor i forhold til variasjon. Det kan være en fordel å bytte underlag, ikke bare i forhold til asfalt versus terreng, men også i forhold til flat mark og bakker.

  1. Løpeteknikk: Vi hører alltid om hvor viktig det er med riktig teknikk under styrkeøvelser som markløft og knebøy. Faktum er at løpeteknikk er likså viktig for å redusere risikoen for skader når man løper. Det som gjør emnet løpeteknikk noe vanskelig er de store individuelle variasjonene blant ulike personer. Alle er ulike anatomisk og mekanisk, og det finnes derfor ingen fasit på hvordan akkurat din løpeteknikk skal være. I tillegg er det noen som løper på framfoten, og som vil kreve en litt annerledes teknikk enn den tradisjonelle metoden. Likevel har man noen enkle retningslinjer for hva som gjelder for de aller fleste:
  • God holdning – rett opp ryggen, brystkassa og hoftene fram.
  • Land kontrollert på hvert eneste steg med foten under deg, ikke framfor.
  • Bruk kortere og flere steg, nettopp for å kunne lande med foten under kroppen som nevnt i sist punkt. En god tommelfingerregel er å ha litt over 160-165 steg i minuttet. Ved bakkeløping kan det være fordelaktig å korte ned steget ytterligere, og heller øke frekvensen.
  • Ha albuene bøyd til omtrent 90 grader og pendle med armene fram og tilbake. Unngå å svinge for langt slik at for eksempel hendene kommer bak kroppen.
  1. Styrketrening: En viktig faktor for å holde seg skadefri som løper, er god styrke. Styrketreningen bør fokuseres på områder som rygg, mage, hofte, knær og føtter for å skape bedre stabilitet rundt disse leddene. I tillegg til at styrkebedringen potensielt bidrar til å holde deg skadefri, er det også vist at styrketrening påvirker løperes resultat positivt – man løper altså raskere. Gode øvelser for løpere innebærer eksempelvis utfallsteg, knebøy, markløft, hofteløft og tåhev. Øvelser for balanse og koordinasjon kan også være fordelaktig. Antall sett og reps bør varieres for å både trene eksplosiv og utholdende styrke.

Det er viktig at alt hva angår løpeprogram, progresjon, variasjon og styrketrening tilpasses det enkelte individets målsetninger og forutsetninger. Dersom du behøver hjelp med din trening anbefaler vi å ta kontakt med noen kyndige på området.