Muskelkrampe er en ufrivillig og kraftig sammentrekning av en muskel, der kontraksjonen ikke opphører. Man opplever gjerne en plutselig, stram og intenst smerte. Dette er en av de vanligste årsakene til at idrettsutøvere blir liggende nede. Muskelkramper oppstår ofte under tung belastning, eksempelvis under sprint eller hopp, og forekommer hyppigere under konkurranse sammenlignet med trening.

Kramper rammer oftest muskler som går over to ledd, eksempelvis leggmuskulatur samt fram- og bakside lår. Ofte oppleves en prodromal fase før krampen inntrer, som et slags varseltegn med en følelse av stivhet og/eller smerte. Muskelkramper behandles med passiv tøyning av rammet muskulatur. Normalt sett kan de fleste utøverne fortsette aktiviteten etter krampen har blitt behandlet. Massasje og tøying etter endt aktivitet kan være bidra til å unngå videre stivhet og smerter. Muskelkramper er altså lett å behandle, og krever ingen videre oppfølging hos spesialist.

Det er individuelle forskjeller hva angår forekomst og frekvens – noen utøvere opplever kramper jevnlig, mens andre sjeldent eller aldri. Forskningen tyder på at genetiske faktorer hos enkelte utøvere gjør de mer utsatte. Eldre utøvere har også større risiko for å få kramper sammenlignet med yngre.

Men hvordan kan vi forebygge kramper? Normale råd for å redusere muskelkramper er å passe på væskebalanse og elektrolytt-balanse (salter, kalsium, magnesium etc). Det er dog liten evidens i forskningen for disse faktorene, og muskelkramper virker istedenfor være en direkte konsekvens av muskeltretthet. Det er med andre ord ikke stor hjelp i magnesium-tilskudd og lignende.

Nedenfor følger noen tips som kan bidra til å redusere muskelkramper under konkurranse/kamp:

• Sørg for at du er godt trent fysisk og mentalt, og vel forberedt for kommende aktivitet.
• Forsøk å holde en lik intensitet og varighet på trening som under kamp.
• Tøy jevnlig under kampen, eksempelvis når ballen er ute over sidelinjen eller under et innbytte.
• Sørg for å være godt hydrert og sikre et jevnlig inntak av karbohydrat. Dette vil forebygge muskeltretthet.

NB! Opplever man overdrevent mye muskelkramper kan det skyldes andre sykdommer eller skader, og bør undersøkes av en kyndig spesialist.

Rehabilitering kan være tøft og tidkrevende, både for deg og menneskene du omgås. Ofte må man derfor smøre seg godt med tålmodighet for å komme seg gjennom rehabiliteringsprosessen. Med gjentatte stabiliserings- og opptreningsøvelser med lette vekter over en lengre tidsperiode, kan dette føles ut som et lite livsløp i seg selv. Og for noen, kan det til og med kjennes såpass krevende at man ikke en gang klarer å fullføre. Ved et slikt tilfelle har man gjerne latt prosessen gå veldig hardt innover seg, med en rekke negative og destruerende tankeprosesser. Dette er kjedelig. Dette gidder jeg ikke. Det tar for lang tid. Det er bortkastet tid. Jeg hater dette. Hvorfor blir ikke kneet bra, jeg har holdt på i 2 måneder? Hva som helst kan poppe inn i hodet hvis man graver seg langt nok ned. Men hvordan kan man holde en god indre dialog med seg selv under en rehabiliteringsprosess?

Tenk positivt. En positiv innstilling og tankegang er sannsynligvis den største lindringen i løpet av en tidkrevende prosess. Som nevnt over er det lett grave seg ned når man går gjennom noe som er krevende og som tar lang tid. Da har man gjerne latt negativiteten ta overhånd, og den har fått styre tankene dine over en såpass lang periode at det har gått utover ditt velvære og din livskvalitet. Da lønner det seg svært lite å fortsette nedover denne bratte bakken. Derfor kan det være lurt å allerede fra dag 1 gå inn med en optimistisk og positiv holdning. Du vet at dette kommer til å ta tid, og du vet at det vil kreve mye av deg. Det kommer til å bli tøft, og du kommer til å ha lyst til å gi opp. Selv om du vil møte motgang, har du allerede på forhånd bestemt deg for at du skal gjennomføre. Du gir deg ikke for noe, og du er ikke i tvil om at du kommer til å fullføre. Klarer du å impregnere denne holdningen allerede fra starten av prosessen, vil det hele føles mye lettere. Nå forventer du plutselig å få motgang. Du forventer at det skal bli tøft. Du forventer at du får lyst til å slutte. Og som med så mye annet i livet, styres humøret vårt av de forventningene vi har. Tilfredsstilles forventningene våre, eller gjør de ikke det? Du må ta ut kulene fra pistolen allerede før du bestemmer deg for å skyte deg selv i leggen. Da kan ikke pistolen skade deg.

Vær klar over risikoen ved å ikke fullføre. Ofte kan det være smart å spørre rehabiliteringspersonalet om hvilken risiko du står ovenfor ved å ikke fullføre rehabiliteringen. Sliter du med et vondt kne og velger å ikke gjøre noe med det, da kan det hende du blir nødt til å leve med det vonde kneet resten av livet. Eller har du utviklet musearm gjennom kontorjobben din? Uten riktig behandling kan du ende opp med langvarige smerter i underarmen, som forøvrig er en av de kroppsdelene vi mennesker bruker mest aktivt i hverdagen. Å leve med vondter som dette er ikke noe vi ønsker, og ved å være klar over risikoutfallene kan vi utvikle en større motivasjon for å gå gjennom med et rehabiliteringsprogram. Å bli oppmerksom på risikoutfallene vil gjøre deg bedre rustet til å styre din indre dialog i en retning som er både positiv og motiverende.

Skift fokus. Av og til kan det være fornuftig å skifte fokus i forhold til et opptreningsprogram. Prøv å tenk at opptreningen er noe du gleder deg til å gjennomføre. At det er noe du ser frem til å holde på med, fordi sakte men sikkert vil du begynne å merke at programmet fungerer, og du vil føle deg bedre og bedre for hver dag som går. Prøv å tenk at tiden du tilbringer på balansebrettet er avslappende trening. Gjerne kombinert med annen styrketrening, der du jobber deg gjennom styrkeprogrammet først, for deretter å senke intensiteten og gå i gang med opptreningsøvelsene. Da vil du begynne å forbinde opptreningen med noe som er positivt, og som du kan glede deg til hver treningsøkt. Et par andre gode tips vil være å ha en treningspartner. Da føler du deg ikke så alene, og du har hele tiden noen å kommunisere med. På denne måten blir rehabiliteringen omgjort til en hyggelig del av treningen, samtidig som det vil føles som at tiden går raskere. En annen ting er at du kan prøve å finne en lydbok eller en podcast du liker. Slik kan du kombinere treningen med lærdom og/eller underholdning. Dette kan bli den tiden i løpet av en dag der du har mulighet til å lytte til den podcasten du liker så godt, og dermed omgjøre hele denne rehabiliteringsprosessen til noe du ser frem til å gjøre, i stedet for å grue deg til.

Dessuten kan du se på en skadeperiode som noe positivt, fordi du i løpet av denne prosessen ikke bare kommer til å lære utrolig mye om deg selv, men også svært mye om faglig kunnskap relatert til skader og rehabilitering. Du vil uten tvil sitte igjen som en klokere og mer rutinert utøver etter en slik prosess.

Gi deg selv en belønning for å fullføre. En god belønning i andre enden av tunellen kan i mange tilfeller være veldig motiverende når du står der, midt inne i mørket og har problemer med å skimte lyset i andre enden. Da kan en god premie være det eneste som gjør at du fortsatt beveger deg framover. Bestem deg tidlig for hva som skal være belønningen du gir deg selv etter at du har kommet deg gjennom rehabiliteringen. Enten det er en middag med kjæresten på en restaurant du liker, eller en uke i Nice. Premien bør stå i stil med hvor tidkrevende og tøff rehabiliteringsprosessen du går gjennom er. Etter 12 måneder med opptrening kan det kanskje være motiverende å gi seg selv en sydentur, mens ett 4-ukers program kanskje fortjener en god middag på byen. Finn ut hva som vil motivere deg til å gjennomføre. Da bygger det seg opp en iver og lyst til å ville fullføre, slik at du kan høste godene når du har kommet i mål. Da føles også alt så mye bedre, og du kan være stolt av deg selv! Minn deg selv på premien i enden av tunellen når ting begynner å bli tøft.

Det er selvsagt mange aspekter man kan ta hensyn til, men de ovenstående er blant de vi ser på som mest behjelpelige under en rehabiliteringsprosess. Dersom du klarer å ha disse godt gjemt i bakhodet, vil prosessen i stor grad bli mer gjennomførbar. Rehabilitering er ikke alltid enkelt, men det er nødvendig, og selv om det føles tungt og vondt underveis, er det alltid verdt det til slutt.