Hvordan forebygge muskelkramper?

Muskelkrampe er en ufrivillig og kraftig sammentrekning av en muskel, der kontraksjonen ikke opphører. Man opplever gjerne en plutselig, stram og intenst smerte. Dette er en av de vanligste årsakene til at idrettsutøvere blir liggende nede. Muskelkramper oppstår ofte under tung belastning, eksempelvis under sprint eller hopp, og forekommer hyppigere under konkurranse sammenlignet med trening.

Kramper rammer oftest muskler som går over to ledd, eksempelvis leggmuskulatur samt fram- og bakside lår. Ofte oppleves en prodromal fase før krampen inntrer, som et slags varseltegn med en følelse av stivhet og/eller smerte. Muskelkramper behandles med passiv tøyning av rammet muskulatur. Normalt sett kan de fleste utøverne fortsette aktiviteten etter krampen har blitt behandlet. Massasje og tøying etter endt aktivitet kan være bidra til å unngå videre stivhet og smerter. Muskelkramper er altså lett å behandle, og krever ingen videre oppfølging hos spesialist.

Det er individuelle forskjeller hva angår forekomst og frekvens – noen utøvere opplever kramper jevnlig, mens andre sjeldent eller aldri. Forskningen tyder på at genetiske faktorer hos enkelte utøvere gjør de mer utsatte. Eldre utøvere har også større risiko for å få kramper sammenlignet med yngre.

Men hvordan kan vi forebygge kramper? Normale råd for å redusere muskelkramper er å passe på væskebalanse og elektrolytt-balanse (salter, kalsium, magnesium etc). Det er dog liten evidens i forskningen for disse faktorene, og muskelkramper virker istedenfor være en direkte konsekvens av muskeltretthet. Det er med andre ord ikke stor hjelp i magnesium-tilskudd og lignende.

Nedenfor følger noen tips som kan bidra til å redusere muskelkramper under konkurranse/kamp:

  • Sørg for at du er godt trent fysisk og mentalt, og vel forberedt for kommende aktivitet.
  • Forsøk å holde en lik intensitet og varighet på trening som under kamp.
  • Tøy jevnlig under kampen, eksempelvis når ballen er ute over sidelinjen eller under et innbytte.
  • Sørg for å være godt hydrert og sikre et jevnlig inntak av karbohydrat. Dette vil forebygge muskeltretthet.

NB! Opplever man overdrevent mye muskelkramper kan det skyldes andre sykdommer eller skader, og bør undersøkes av en kyndig spesialist.

Indre dialog under rehabilitering

Rehabilitering kan være tøft og tidkrevende, både for deg og menneskene du omgås. Ofte må man derfor smøre seg godt med tålmodighet for å komme seg gjennom rehabiliteringsprosessen. Med gjentatte stabiliserings- og opptreningsøvelser med lette vekter over en lengre tidsperiode, kan dette føles ut som et lite livsløp i seg selv. Og for noen, kan det til og med kjennes såpass krevende at man ikke en gang klarer å fullføre. Ved et slikt tilfelle har man gjerne latt prosessen gå veldig hardt innover seg, med en rekke negative og destruerende tankeprosesser. Dette er kjedelig. Dette gidder jeg ikke. Det tar for lang tid. Det er bortkastet tid. Jeg hater dette. Hvorfor blir ikke kneet bra, jeg har holdt på i 2 måneder? Hva som helst kan poppe inn i hodet hvis man graver seg langt nok ned. Men hvordan kan man holde en god indre dialog med seg selv under en rehabiliteringsprosess?

 

Tenk positivt. En positiv innstilling og tankegang er sannsynligvis den største lindringen i løpet av en tidkrevende prosess. Som nevnt over er det lett grave seg ned når man går gjennom noe som er krevende og som tar lang tid. Da har man gjerne latt negativiteten ta overhånd, og den har fått styre tankene dine over en såpass lang periode at det har gått utover ditt velvære og din livskvalitet. Da lønner det seg svært lite å fortsette nedover denne bratte bakken. Derfor kan det være lurt å allerede fra dag 1 gå inn med en optimistisk og positiv holdning. Du vet at dette kommer til å ta tid, og du vet at det vil kreve mye av deg. Det kommer til å bli tøft, og du kommer til å ha lyst til å gi opp. Selv om du vil møte motgang, har du allerede på forhånd bestemt deg for at du skal gjennomføre. Du gir deg ikke for noe, og du er ikke i tvil om at du kommer til å fullføre. Klarer du å impregnere denne holdningen allerede fra starten av prosessen, vil det hele føles mye lettere. Nå forventer du plutselig å få motgang. Du forventer at det skal bli tøft. Du forventer at du får lyst til å slutte. Og som med så mye annet i livet, styres humøret vårt av de forventningene vi har. Tilfredsstilles forventningene våre, eller gjør de ikke det? Du må ta ut kulene fra pistolen allerede før du bestemmer deg for å skyte deg selv i leggen. Da kan ikke pistolen skade deg.

 

Vær klar over risikoen ved å ikke fullføre. Ofte kan det være smart å spørre rehabiliteringspersonalet om hvilken risiko du står ovenfor ved å ikke fullføre rehabiliteringen. Sliter du med et vondt kne og velger å ikke gjøre noe med det, da kan det hende du blir nødt til å leve med det vonde kneet resten av livet. Eller har du utviklet musearm gjennom kontorjobben din? Uten riktig behandling kan du ende opp med langvarige smerter i underarmen, som forøvrig er en av de kroppsdelene vi mennesker bruker mest aktivt i hverdagen. Å leve med vondter som dette er ikke noe vi ønsker, og ved å være klar over risikoutfallene kan vi utvikle en større motivasjon for å gå gjennom med et rehabiliteringsprogram. Å bli oppmerksom på risikoutfallene vil gjøre deg bedre rustet til å styre din indre dialog i en retning som er både positiv og motiverende.

 

Skift fokus. Av og til kan det være fornuftig å skifte fokus i forhold til et opptreningsprogram. Prøv å tenk at opptreningen er noe du gleder deg til å gjennomføre. At det er noe du ser frem til å holde på med, fordi sakte men sikkert vil du begynne å merke at programmet fungerer, og du vil føle deg bedre og bedre for hver dag som går. Prøv å tenk at tiden du tilbringer på balansebrettet er avslappende trening. Gjerne kombinert med annen styrketrening, der du jobber deg gjennom styrkeprogrammet først, for deretter å senke intensiteten og gå i gang med opptreningsøvelsene. Da vil du begynne å forbinde opptreningen med noe som er positivt, og som du kan glede deg til hver treningsøkt. Et par andre gode tips vil være å ha en treningspartner. Da føler du deg ikke så alene, og du har hele tiden noen å kommunisere med. På denne måten blir rehabiliteringen omgjort til en hyggelig del av treningen, samtidig som det vil føles som at tiden går raskere. En annen ting er at du kan prøve å finne en lydbok eller en podcast du liker. Slik kan du kombinere treningen med lærdom og/eller underholdning. Dette kan bli den tiden i løpet av en dag der du har mulighet til å lytte til den podcasten du liker så godt, og dermed omgjøre hele denne rehabiliteringsprosessen til noe du ser frem til å gjøre, i stedet for å grue deg til.

 

Dessuten kan du se på en skadeperiode som noe positivt, fordi du i løpet av denne prosessen ikke bare kommer til å lære utrolig mye om deg selv, men også svært mye om faglig kunnskap relatert til skader og rehabilitering. Du vil uten tvil sitte igjen som en klokere og mer rutinert utøver etter en slik prosess.

 

Gi deg selv en belønning for å fullføre. En god belønning i andre enden av tunellen kan i mange tilfeller være veldig motiverende når du står der, midt inne i mørket og har problemer med å skimte lyset i andre enden. Da kan en god premie være det eneste som gjør at du fortsatt beveger deg framover. Bestem deg tidlig for hva som skal være belønningen du gir deg selv etter at du har kommet deg gjennom rehabiliteringen. Enten det er en middag med kjæresten på en restaurant du liker, eller en uke i Nice. Premien bør stå i stil med hvor tidkrevende og tøff rehabiliteringsprosessen du går gjennom er. Etter 12 måneder med opptrening kan det kanskje være motiverende å gi seg selv en sydentur, mens ett 4-ukers program kanskje fortjener en god middag på byen. Finn ut hva som vil motivere deg til å gjennomføre. Da bygger det seg opp en iver og lyst til å ville fullføre, slik at du kan høste godene når du har kommet i mål. Da føles også alt så mye bedre, og du kan være stolt av deg selv! Minn deg selv på premien i enden av tunellen når ting begynner å bli tøft.

 

Det er selvsagt mange aspekter man kan ta hensyn til, men de ovenstående er blant de vi ser på som mest behjelpelige under en rehabiliteringsprosess. Dersom du klarer å ha disse godt gjemt i bakhodet, vil prosessen i stor grad bli mer gjennomførbar. Rehabilitering er ikke alltid enkelt, men det er nødvendig, og selv om det føles tungt og vondt underveis, er det alltid verdt det til slutt.

Våre 4 beste tips for å unngå løpeskader

Denne artikkelen er skrevet i samarbeid med Naprapat Robin Ekwurtzel (IG: @naprapatrobin).

 

Sommeren er her og løpesesongen er i gang for lengst. Gatene kryr av mennesker som jogger i lett tempo, og løp som maraton, triatlon og diverse hinderbane-konkurranser har aldri vært mer populært. Løping er fantastisk god trening, og hjelper oss å holde kropp og sinn sunt og friskt. For noen ender det dog med kjedelige avbrekk forårsaket av ulike skader og smertetilstander. Ofte handler det om smerter under foten, i achilles-sena, i legger og benhinne, i kne- og hofter samt korsrygg. Uten å gå for mye inn på de ulike skadene og deres årsaker, kan man si at den aller vanligste årsaken er at man starter for hardt ut og dermed overbelaster muskler, sener og ledd. Lite kunnskap og et for dårlig fysisk utgangspunkt for den kommende aktiviteten spiller også en vesentlig rolle. Nedenfor beskriver vi 4 gode tips for å hjelpe deg å unngå denne fella, slik at du kan holde deg skade- og smertefri gjennom en herlig løpesesong!

  1. Progresjon: Som nevnt ovenfor er overbelastningsskader det som oftest rammer løpere. Enkelt forklart kan man si at vevet, eksempelvis en muskel eller sene, belastes mer enn den er vant til og tåler. Dette oppstår gjerne når progresjonen i løpingen skjer for hurtig – altså at mengden, hyppighet og/eller hastighet på løpingen økes for raskt. Det er alltid en fordel å skynde seg sakte. Man bør begynne forberedelser til for eksempel et løp så tidlig som mulig, både for å forebygge skader og for å ha større mulighet til å oppnå tilstrekkelig kondisjon. Restitusjon er også viktig, både i startfasen og i senere faser. Sørg altså for å legge inn hviledager mellom løpene.

Med andre ord – har du ikke løpt på en stund, så begynn heller ikke hvor du avsluttet forrige sesong. Start forsiktig, med lav hastighet og korte distanser, og øk gradvis hver uke til du når det nivået du ønsker. Sett opp en tydelig plan som du følger, og hold deg til planen. En tommelfingerregel er at man øker belastningen med ca. 10 % per uke. Et eksempel på en slik plan er:

  • Uke 1: 2 løp á 3 km med lav til moderat intensitet.
  • Uke 2: 2 løp á 3,5 km med tilsvarende intensitet som uke 1.
  • Uke 3: 3 løp á 3 km med tilsvarende instensitet som uke 1-2.
  • Uke 4-5: 3 løp á 4 km med moderat til høy intensitet.
  • Uke 6-7: 3 løp á 5-6 km med moderat til høy intensitet..
  1. Variasjon: En annen viktig risikofaktor for skader hos løpere er manglende variasjon. Generelt ser man at variasjon er viktig i utrolig mange sammenhenger, eksempelvis kosthold, sittestilling, arbeidsoppgaver, styrketrening og løping. Det er ikke bare viktig for å forebygge skader og smerter, men også for å oppnå bedre resultater med det vi gjør. En typisk feil for løpere er at man følger den samme favorittløypa økt på økt, uke etter uke. Å løpe den samme monotone løypa hver gang vil verken være skadeforebyggende eller prestasjonsøkende. Det er også viktig å variere tempoet fra økt til økt. Et bra utgangspunkt kan være at 70-80 % av øktene gjennomføres med lav til moderat intensitet over lengre avstander. De resterende 20-30 % bør utføres med høy intensitet basert på ulike typer av intervaller. Eksempler på dette kan være 45/15, 4 x 4, gerilja-cardio, bakkeløp og lignende.

Underlaget er også en viktig faktor i forhold til variasjon. Det kan være en fordel å bytte underlag, ikke bare i forhold til asfalt versus terreng, men også i forhold til flat mark og bakker.

  1. Løpeteknikk: Vi hører alltid om hvor viktig det er med riktig teknikk under styrkeøvelser som markløft og knebøy. Faktum er at løpeteknikk er likså viktig for å redusere risikoen for skader når man løper. Det som gjør emnet løpeteknikk noe vanskelig er de store individuelle variasjonene blant ulike personer. Alle er ulike anatomisk og mekanisk, og det finnes derfor ingen fasit på hvordan akkurat din løpeteknikk skal være. I tillegg er det noen som løper på framfoten, og som vil kreve en litt annerledes teknikk enn den tradisjonelle metoden. Likevel har man noen enkle retningslinjer for hva som gjelder for de aller fleste:
  • God holdning – rett opp ryggen, brystkassa og hoftene fram.
  • Land kontrollert på hvert eneste steg med foten under deg, ikke framfor.
  • Bruk kortere og flere steg, nettopp for å kunne lande med foten under kroppen som nevnt i sist punkt. En god tommelfingerregel er å ha litt over 160-165 steg i minuttet. Ved bakkeløping kan det være fordelaktig å korte ned steget ytterligere, og heller øke frekvensen.
  • Ha albuene bøyd til omtrent 90 grader og pendle med armene fram og tilbake. Unngå å svinge for langt slik at for eksempel hendene kommer bak kroppen.
  1. Styrketrening: En viktig faktor for å holde seg skadefri som løper, er god styrke. Styrketreningen bør fokuseres på områder som rygg, mage, hofte, knær og føtter for å skape bedre stabilitet rundt disse leddene. I tillegg til at styrkebedringen potensielt bidrar til å holde deg skadefri, er det også vist at styrketrening påvirker løperes resultat positivt – man løper altså raskere. Gode øvelser for løpere innebærer eksempelvis utfallsteg, knebøy, markløft, hofteløft og tåhev. Øvelser for balanse og koordinasjon kan også være fordelaktig. Antall sett og reps bør varieres for å både trene eksplosiv og utholdende styrke.

Det er viktig at alt hva angår løpeprogram, progresjon, variasjon og styrketrening tilpasses det enkelte individets målsetninger og forutsetninger. Dersom du behøver hjelp med din trening anbefaler vi å ta kontakt med noen kyndige på området.

Innebærer CrossFit høy skaderisiko?

CrossFit er blitt nedsnakket i medier så vel som blant den allmenne befolkningen, hovedsakelig med påstander om høy skaderisiko hos utøveren. Dette har ført til et dårlig rykte, og mennesker vegrer seg for å prøve treningsformen i frykt for å bli rammet av skader. Nylig ble det publisert en ny studie hvor man undersøkte nettopp risikoen for å rammes av skade ved utførelse av CrossFit.

 

Hva er CrossFit?

CrossFit er en treningsmetode utformet av Greg Glassman på 1980-tallet. Treningsmetoden bygger på funksjonelle bevegelser med inspirasjon fra gymnastikk, vektløfting, løping, roing og lignende. Den offentlige definisjonen av CrossFit er: ”konstant varierte, funksjonelle bevegelser utført med høy intensitet” (1). CrossFit har sine egne former for mesterskap og konkurranser, hvorav den største er CrossFit Games der de beste utøverne møtes til dyst. Dette er mennesker med ekstremt god fysikk og som mestrer både gymnastikk, styrke og utholdenhet. Treningsformen er dog tilpasset i prinsipp alle individer, uavhengig av fysisk form. Alle øktene skaleres, altså tilpasses, til hver enkelt utøver. Klarer man ikke kjøre pull-ups gjør man eksempelvis omvendt roing i ringer, og klarer man ikke pushups på tærne gjør man disse på knærne. Dette gjør at unge så vel som eldre, og veltrente så vel som utrente kan drive med CrossFit. Treningsmetoden har oppnådd en høy popularitet de siste årene, noe som har resultert i at det for øyeblikket finnes rundt 13 000 CrossFit-sentre spredt rundt i verden (1).

 

Hva med skaderisikoen?

Som nevnt – CrossFit har blitt nedsnakket og fått et noe dårlig rykte på grunn av påstander om høy skaderisiko. Hvem vil vel trene for å bli skadet?

Ny forskning tyder dog på at CrossFit ikke er noe farligere enn andre aktiviteter.

Den nyeste studien fra 2017 hadde som målsetning å evaluere den totale skaderisikoen assosiert med CrossFit-trening, samt undersøke et antall potensielle risikofaktorer. 117 CrossFit-utøvere ble fulgt i 12 uker. Deltakernes karakteristikker, skadehistorie og treningserfaring ble notert før studiestart, og et testbatteri for å undersøke bevegelighet og styrke (Functional Movement Screen – FMS) ble utført. Resultatene viste at den totale skadefrekvensen var 2,10 skader per 1000 timer med trening. Det kunne tyde på at menn og utøvere med tidligere skaderisiko var noe mer utsatt for å rammes av skade. Man kunne ikke se klare relasjoner til resultatene fra FMS-testingen, men assymetrier (ubalanser i bevegelighet og styrke mellom høyre og venstre side) ble identifisert som en risikofaktor. Konklusjonen etter denne studien var at skaderisikoen ved CrossFit-trening var lav og relativt lik andre former for fysiske aktiviteter (2).

 

En studie betyr ingenting?

Helt klart – en liten studie som dette er ikke tilstrekkelig for å bevise noe. For å oppnå troverdige resultat ved en studie er man avhengig av flere deltakere som følges over en enda lengre tid, og vi får håpe at det gjøres en større studie på dette i framtiden. Faktum er dog at tidligere forskning også har undersøkt risikoen for skade ved utøvelse av CrossFit. En studie fra 2013 undersøkte skadeforekomsten ved hjelp av spørreskjema på internett. Totalt 132 svar ble inkludert, og skadeforekomsten ble beregnet til 3,1 per 1000 timer med trening (3). En annen studie fra 2016 undersøkte skulderskader hos 187 CrossFit-utøvere og beregnet en forekomst av skulderskader med 1,94 skader per 1000 timer trening (4). Om man sammenligner sistnevnte studie på skulderskader med forekomsten av skader i samme område hos håndballspillere, viste en norsk studie fra sesongen 07/08 at hele 36 % av 179 spillere fra eliteserien for kvinner hadde skuldersmerter (5). Det er en hel del mer!

 

CrossFit er IKKE farlig!

Foreløpig kan vi avfeie nedsnakkingen om at CrossFit er skadefremkallende, og innse det faktum at millioner av mennesker oppnår gode resultater ved hjelp av denne treningsformen. Det er klart at CrossFit er en tøff treningsmetode som innebærer en risiko for å skade seg, men hvilken som helst treningsform hvor kroppen belastes fysisk innebærer denne risikoen. Kunsten er å ha tålmodighet, starte forsiktig og bygge fysikken i takt med hva kroppen tåler. Bli god på teknikk, tilpass belastningen og støtt deg på velutdannede trenere. Dette gjelder i prinsipp hver eneste treningsform.

 

  1. https://www.crossfit.com/what-is-crossfit
  2. Moran S, et al. Rates and risk factors of injury in CrossFit: a prospective cohort study. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jan 13.
  3. Hak PT, et al. The nature and prevalence of injury during CrossFit training. J Strength Cond Res. 2013 Nov 22.
  4. Summitt RJ, et al. Shoulder Injuries in Individuals Who Participate in CrossFit Training. Sports Health. 2016 Nov/Dec.
  5. Myklebust G, Hasslan L, Bahr R, Steffen K. High prevalence of shoulder pain among elite Norwegian female handball players. Scand J Med Sci Sports. 2011.

Når kan jeg friskmeldes etter strekk i bakside lår?

Skader i baksiden av låret er en av de vanligste skadene innen idretten. Det er framfor alt utøvere med eksplosive løpebevegelser som rammes, deriblant sprintere og fotballspillere. Alle slike skader bør undersøkes og vurderes av sakkyndige for å utelukke eventuelle andre skader, få en tilpasset rehabilitering og til slutt godkjenning for å gå tilbake til full idrettsaktivitet. Det er dog noen tester man kan bruke for å beregne prognosen, altså hvor lang tid det vil ta før man er 100 % friskmeldt.

Read more

Preventive strategier for skulderskader i håndballen

En systematisk og overgripende granskning av idrettsskader har sett på skadeforekomsten i ulike idretter og påvist at fotball og håndball er de to sportene fra sommer-OL som har den hyppigste skadeforekomsten koblet til varighet på aktivitet og alvorlighetsgrad på skaden (1). Fotball og håndball er dessuten klassifisert blant de idrettene med høyest skadeforekomst i tillegg til ishockey, rugby, amerikansk- og australsk fotball (2). Read more

Lyskeskader i fotballen

Skader og smerteproblemer er et velkjent problem for de fleste klubber og utøvere. Den totale risikoen for skade i fotballen er omtrent tusen ganger høyere enn hos den normale populasjonen.
UCL-studien fra 2011 viser at et profesjonelt fotballag kan forvente seg rundt 50 skader som holder en utøver ute fra spill for en kortere eller lengre periode, altså omtrent to skader per spiller i en tropp (1). Dette vil kunne påvirke et lags prestasjonsevne og i tillegg få store økonomiske konsekvenser for klubbene. Dette viser viktigheten av medisinsk personell som fysioterapeuter, naprapater og lignende, samt fysiske trenere, mentale trenere og kostholdsrådgivere for å nevne noen. Read more

Hjernerystelser i idretten

For deg som er involvert i idretten eller annen aktivitet, enten det er som trener, utøver, forelder eller tilskuer, er det viktig å vite grunnleggende retningslinjer rundt hjernerystelser. Dette er en skade som oppstår med jevne mellomrom både innenfor og utenfor idretten. Vil DU ha litt kunnskap omkring hjernerystelser, og eventuelt være en hjelpsom figur ved en slik hendelse? Da anbefaler vi å lese denne teksten som er et forenklet sammendrag av en rapport fra den svenske legeforeningens tidsskrift.

Read more

POLICE – akutt ivaretaking ved skade

Skader innenfor idretten er utbredt, og det er viktig at alle skader tas på alvor og utredes. Skadebildet er gjerne forskjellig fra idrett til idrett og har en sterk sammenheng med ulike ytre og indre risikofaktorer. Eksempel på ytre faktorer er underlag, belastning, intensitet, sviktende teknikk, klima og utstyr. Indre faktorer er blant annet nedsatt balanse, bevegelsesevne, kondisjon og muskelstyrke, instabilitet, alder og kjønn. Den absolutt vanligste årsaken til skade har vist seg å være tidligere skade.

Read more

Muskeltøy – hvor effektivt er det egentlig?

Til alle tider har mennesket benyttet seg av muskeltøy, også kalt stretching, som en del av trening, rehabilitering og forebygging. Som vi skal få anledning til å se nærmere på siden, fører også mange dagligdagse bevegelser og gjøremål til tøyning av muskelvevet, så de aller fleste vil ha tatt del i denne aktiviteten – kanskje uten engang å ha vært bevisst på det. Read more