Muskeltøy – hvor effektivt er det egentlig?
Til alle tider har mennesket benyttet seg av muskeltøy, også kalt stretching, som en del av trening, rehabilitering og forebygging. Som vi skal få anledning til å se nærmere på siden, fører også mange dagligdagse bevegelser og gjøremål til tøyning av muskelvevet, så de aller fleste vil ha tatt del i denne aktiviteten – kanskje uten engang å ha vært bevisst på det. Muskeltøy inngår ofte i treningskomponentene oppvarming og nedtrapping i store folkeidretter som håndball og fotball, men også andre treningsformer, yoga blant annet, har muskeltøy som en fast bestanddel. Manuelle terapeuter som naprapater, osteopater, fysioterapeuter og muskelterapeuter gjør også bruk av det i sine behandlinger. Med stor grad av sikkerhet vil jeg hevde at de aller, aller fleste i løpet av livet har utført tøying i den hensikt å for eksempel øke bevegeligheten, øke blodsirkulasjonen eller avhjelpe smerter. Tøyning kan innvirke på disse faktorene, men ikke all muskeltøy virker for alle formål. Derfor er kunnskap viktig, om hvilke typer muskeltøy en kan benytte og hva en kan oppnå ved disse. Til tross for at så å si samtlige trenere i ungdomsidretten tvinger sine unge disipler gjennom uttøyningssekvenser etter hver eneste trening, kjenner nok de færreste til det fullstendige bildet av hvordan dette påvirker kroppen. Faktisk er påvirkningen ikke begrenset til muskelvevnaden og senere vil jeg diskutere om ”muskeltøy” i realiteten er et dekkende begrep for det som foregår når vi ”tøyer”. Ved å ta med hele kroppens reaksjon og samtidig granske litt forskning, kan vi også nærme oss et svar på spørsmålet om hvor effektivt muskeltøy egentlig er.
Ulike typer muskeltøy
For å kunne snakke om effekten av muskeltøy, må vi først komme til en forståelse om hva som skjer i kroppen under disse bevegelsene. Vi må også kunne skille ulike måter å oppnå kontrollert strekk av muskelvevet. Grovt sett deler vi muskeltøy i aktive, passive, statiske og dynamiske teknikker.
Aktiv: Vevet tøyes ved egen muskelkraft. Man dirigerer en bevegelse til muskulaturen strammes og ”fryser” kroppen i strukket posisjon. Deretter strammes agonisten (muskelen som tøyes) igjen for å oppnå en ny strekkfølelse. Vanligst er 4-6 repetisjoner.
Passiv: Vevet strekkes under egen kroppsvekt, eller ved hjelp av redskaper eller treningspartner.
Statisk: Vevet holdes kontinuerlig i strukket tilstand i 30-60 sekunder.
Dynamisk: Som ledd i en annen, større bevegelse oppnås muskelstrekk i svært korte intervaller (under ett sekund til noen få sekunder)
Metodene kan kombineres. Passiv tøy kombineres med aktiv tøy, f eks ved passiv PNF – en hyppig anvendt metode i manuell terapi. Terapeuten tar ut strekket hvorpå pasienten kontraherer agonisten før avslapning. Kanskje særlig oppmerksomhet bør vies dynamisk muskeltøy, ettersom svært mange opplever denne formen for tøy, men uten selv å være klar over det. I dagliglivets gjøremål hender det ofte at vi setter muskelvevnaden i strekk, om enn bare i korte intervaller helt ned i millisekunder. Dette kan skje ved løft, når vi strekker oss etter noe, når vi gjør utfall med ben og armer osv. Mange idrettsbevegelser, f eks golfsving og enkelte skuddteknikker i håndball, der skuddet ”lades”, innebærer også slik dynamisk tøy. Felles for disse er at muskelspennet inngår i en større bevegelse uten det spesifikke formål å spenne eller strekke muskulaturen. Jeg vil tro at selv om du aldri hadde støtt på begrepet dynamisk muskeltøy før du nettopp leste det, så skjønner du nå at du og kroppen din har drevet med det både titt og ofte.
Dynamisk vs. statisk muskeltøy.
Hva skjer i kroppen ved muskeltøy?
Tidligere spurte vi om ”muskeltøy” i realiteten dekker det biomekaniske som skjer i kroppen når vi tøyer. Årsaken til at det spørsmålet er verdt å stille, er at tøyingen ikke bare påvirker musklene. Det virker på så mye, mye mer. Vit at kroppen består av langt flere vevstyper enn den som utgjør muskulaturen, blant annet en stor masse bindevev (fascie). Dette bindevevet finner vi nesten overalt i kroppen, der det omgir musklene våre og andre vevstyper med oppgaver som f eks å sikre glidning mellom vev som nerver og muskler, støtte og holde på plass muskulatur samt å bidra til kraftoverføringen mellom muskler og ledd. Dette bindevevet har minst like stort behov for bevegelse og tøy som selve muskulaturen for å kunne beholde sin funksjonalitet. Bindevevet må absolutt tas med i betraktningen når vi snakker om tøyning og bevegelighet.
Vi skal heller ikke glemme nervene, særlig ikke den velkjente ischiasnerven – kroppens største nerve, tykk som en pekefinger på sitt tykkeste. Ischiasnerven utgår fra nederste del av ryggraden, ned langs baksiden av låret og i forgreninger når den helt til tærne. Nervevevet kan også være strammere enn omkringliggende vev og kan derfor gi strammingsfornemmelser tidligere enn normalt ved tøy av lårets bakside. Dog føles det ofte mer ubehagelig å oppleve strekk i slik nervevev sammenliknet med muskeltøy, og stikninger og dovenfølelse kan inntreffe. Mistenker du stramt nervevev, anbefaler jeg å ta kontakt med sakkyndig terapeut for å adressere dette. Binde- og nervevev kan dermed, dersom preget av stramhet, gi seg utslag i nedsatt bevegelighet og hindre videre utslag av leddet. Nedsatt bevegelighet i selve leddet kan også stoppe leddutslaget før mykdelsvevet (muskler og bindevev) gjør det. Et stivt fotledd f eks ødelegger for korrekt utførelse av knebøy og lar seg ikke reparere ved å tøye leggmuskulaturen. Nå kan vi sikkert enes om at muskulaturen ikke er det eneste som tøyes ved de klassiske tøyingsbevegelser. Vi har sett at det samme er tilfelle for bindevev og nervevev. Likevel er nok benevnelsen ”muskeltøy” kommet for å bli, men det bør ikke hindre deg i å komme til en mer nøyaktig forståelse av hva som egentlig skjer!
Alle er vel glad i en god biff, og de saftige kjøttstykkene gir oss dessuten et godt bilde av muskelen og bindevevets fellesskap. Det røde er muskelfibre, det hvite er bindevev(fascie). Ta en biff og prøv å dra i den, så merker du hvilken motstand de to vevnadene gir.
Effekten av muskeltøy
Effekten av muskeltøy rapporteres som oftest som økt bevegelighet i et ledd, i litteraturen omtales dette som ROM (range of motion). For eksempel større utslag i hofteledd etter tøy av lårets bakside. Statisk tøy er vanligst for dette formålet. Og ja, etter utallige timer med taktfast tøying av en muskelgruppe, vil bevegeligheten øke. MEN – legg merke til at økingen viser seg ikke å være resultat av senket tensjon og økt muskellengde. Nei, det dreier seg ifølge forskning mest sannsynlig om økt toleranse for å ha muskelen i spenn etter alle disse timer og økter med tøy. Man tåler et større drag i muskulaturen, men formen på musklene endres altså ikke på noen som helst måte (1).
Du skal også vite at statisk tøy som del av oppvarming negativt påvirker muskelstyrke, hurtighet og spenst. En stor mengde forskning underbygger dette. Likevel, urovekkende nok, som følge av manglende kunnskap hos trenere, kan man helt opp på elitenivå se utøvere som utfører statisk tøy før trening og kamp. Om du vil tøye før kroppen skal prestere, foreslår jeg dynamiske metoder som et mye bedre alternativ. På samme måte som ved statisk tøy økes ROM, men ved dynamisk tøy snakker vi i tillegg om en positiv effekt på hurtighet, spenst og styrke. Som om ikke det var nok, finnes det resultater som også påviser bedret propriosepsjon (kroppsoppfatning) og koordinasjon (2,3,4).
Personlig er jeg en stor tilhenger av dynamiske teknikker for muskeltøy, noe som er en del av alle mine økter. Jeg bruker også foamrolling og mye styrketrening som gir dynamisk tøy. Som vi tidligere nevnte, forekommer dynamisk tøy i ulike former for løft, og strake markløft er blant annet en fast komponent i min styrketrening. Det er ikke slik at statiske teknikker ikke kan ha sine fordeler. Statisk tøying av sete og høftebøyere er ofte effektivt med tanke på avslapning av vevnaden og kan gi smertelindring ved ryggsmerter. Tøy av nakke kan avhjelpe smerter og hodepiner i området. Ved statiske teknikker kan en også oppnå normalisering av muskeltonus og ujevnheter mellom sidene kan utjevnes. I tillegg kan tilheling av skadet vevnad påskyndes. Men når mange tøyer statisk etter trening for å minske treningsverk og for å forebygge skader, kan de heller ikke gjøre dette med forskningen i ryggen. En slik effekt har man ikke kunnet påvise. Ved hard trening har man kunnet observere såkalte mikrorupturer, små strekkskader i muskelfibrene, som man, i tillegg til melkesyre, tror står bak den smerte og verk man kan oppleve i etterkant av harde økter. Faktisk, rent fysiologisk sett, kan man lett tenke seg at statisk tøy kan gjøre vondt verre her, ettersom man drar i vevet og dermed står i fare for å svekke eller skade det ytterligere. Konsekvensen? En forlenget reparasjons og restitusjonsfase. Min klare anbefaling er å avstå fra muskeltøy etter økter av slik belastning. Ti minutter med rolig nedjogg eller på sykkelen transporterer bort melkesyren og hjelper restitusjonen.Det som er viktig å ha med seg er at forskningen ofte endres og man får ulike resultater. Det å prøve seg fram selv og på den måten skaffe seg egne referanser og erfaringer er nok det aller beste når det kommer til stretching, så vel som styrketrening og andre aktiviteter.
Oppsummering
Hva er det viktig å ta med seg etter å ha lest denne artikkelen? Jo, la oss legge sammen de viktigste punktene.
- Kunnskap om hva som skjer i kroppen samt om hvilke ulike typer muskeltøy som finnes er viktig for å kunne redegjøre effekten.
- Muskeltøy påvirker langt mer enn bare muskler, og det er flere faktorer som påvirker bevegeligheten i ett ledd.
- Kunnskapen om muskeltøy er for lav blant befolkningen, spesielt hos trenere og utøvere.
- Forskning tyder på at det er en økt personlig toleranse for tøyningen og ikke mekaniske endringer i vevet som gir effekt i form av økt ROM.
- Statisk tøy som oppvarming er IKKE å foretrekke.
- Både statisk og dynamisk tøy forbedrer ROM, men dynamisk tøy kan ha ytterligere fordeler.
- Statisk tøy kan være kostnadseffektiv smertelindring ved blant annet rygg- og nakkeplager.
Referenser:
- Folpp H1, Deall S, Harvey LA, Gwinn T. Can apparent increases in muscle extensibility with regular stretch be explained by changes in tolerance to stretch? Aust J Physiother.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16515422
- Simic L1, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148
- McHugh MP1, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030776
- Kay AD1, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc.
