Spis egg med god samvittighet!

En av de aller verste påstandene man hører angående ernæring er at egg er en farlig matvare. Dette har tidligere dessverre blitt påstått av myndigheter og helseorganisasjoner gjennom flere årtier, med den følge at befolkningen har stolt blindt på det. Spesielt den eldre garde virker å ha tatt til seg denne oppfatningen. Årsaken er at eggeplommen inneholder mye kolesterol, og det ble tidligere påstått at når man spiser dette vil det øke kolesterolmengden i blodet og bidra til utviklingen av hjerte- og karsykdommer. Dette har gjennom nyere forskning vist seg å være feil, og gjennom å lese denne artikkelen vil du forstå hvorfor.

En av årsakene er at vi mennesker er utrolig tilpasningsdyktige. Leveren produserer store mengder kolesterol hver eneste dag, og når vi spiser mye egg eller andre kolesterol-holdige matvarer er leveren så tilpasningsdyktig at den bare produserer mindre kolesterol, slik at det jevner seg ut (1,2). Hos de fleste som spiser egg vil det dermed ikke påvirke kolesterol-nivået i blodet. Dog finnes det en liten del av befolkningen som har genetisk høye kolesterol-nivåer, hvor høyt inntak av egg og kolesterol-holdige matvarer kan gi en liten økning av kolesterol i blodet (3). Dette betyr at råd om mengde egg i kosten bør individualiseres. Hvorvidt man har genetisk høye kolesterol-nivåer eller ei kan man finne ut via tester hos lege.

Verdt å nevne er at andre faktorer enn arvelighet også påvirker kolesterol-nivåene. Sykdommer som diabetes (sukkersyke) og hypothyreose (lavt stoffskifte) samt lever- og nyresykdommer kan gi høyt kolesterol. Dårlig livsstil, trening og kosthold, samt røyking og alkoholforbruk kan også påvirke sammensetningen av kolesterol i kroppen negativt. Det samme gjelder enkelte legemidler, som betablokkere og visse vanndrivende medisiner (4).

En annen årsak er type kolesterol. Vi skal gå nærmere inn på to ulike typer, LDL (low-density lipoprotein) og HDL (high-density lipoprotein). Kolesterolet kan ikke flytte seg i blodet på egen hånd, og det er derfor avhengig av transportproteiner, i dette tilfellet LDL og HDL. LDL regnes å være det «dårlige kolesterolet» ettersom det bidrar til plakk i blodkarene, og dermed gjør dem trangere og stivere. Denne tilstanden kalles arteriosklerose – på folkemunne «forkalkede blodårer». HDL regnes som det «gode kolesterolet» ettersom det bidrar til å fjerne LDL fra blodårene og frakter det til leveren hvor det brytes ned og forsvinner ut av kroppen via avfallsstoffene. Triglyserider er en annen form for fettsyrer, og de fungerer ved å lagre overskuddet av energi etter inntak av mat. Høye nivåer av triglyserider ses hos mennesker som lider av overvekt, fysisk inaktive, røykere, alkoholikere og hos de med høye inntak av karbohydrater (mer enn 60 % av totalt kaloriinntak). Her er også genetikk iblant en årsak. Mennesker med høye triglyserid-nivåer har ofte høye kolesterol-nivåer, inkludert høye LDL-nivå og lave HDL-nivå (5). Om vi nå overfører relevansen av kunnskapen rundt de ulike fettsyrene, over til egg, er faktum det at egg høyer nivåene av HDL, det gode kolesterolet som vi nå vet hjelper oss å redusere det dårlige LDL-kolesterolet i blodet (3,6). Som en konklusjon angående kolesterolet kan vi nå se tilbake på en stor mengde studier og si at inntak av egg IKKE har noen assosiasjon med hjerte- og karsykdommer hos ellers friske individer (7,8).

Egg er en av våre mest næringsrike matvarer. Det ER et faktum. Egget inneholder svært mange av de næringsstoffene vi mennesker har bruk for fordelt på relativt få kalorier. Det er rikt på blant annet proteiner, vitaminene A, D, E, K og B (B2, B5, B6 og B12), samt magnesium, kalsium, sink, folat (B9), choline, selen og fosfor (9). Alle disse stoffene har viktige funksjoner i kroppen. Det at egget inneholder proteiner og sunne fettsyrer bidrar også til at det gir energi med god metthetsfølelse og et jevnt blodsukker. Dette kan dessuten hjelpe mennesker å innta færre kalorier, og på den måten støtte vektnedgang.

Så, hvor mange egg kan vi spise? Dette spørsmålet er nok det aller vanligste hva angår egg. Studier har vist at det å spise opptil 3 egg per dag er helt ufarlig (10,11), dessverre finnes det ingen gode studier hvor høyere inntak har blitt utført. Vi kan dermed ikke uttale oss om verken positive eller negative helseeffekter ved et inntak på mer enn 3 egg daglig. Det finnes dog en studie, gjort på én enkelt person i en alder av 88 år som spiste 20-30 egg per dag. Han hadde normale kolesterol-nivåer og en veldig god helse (13). Man kan ikke dra konklusjoner ut av en slik studie, men det er allikevel interessant.

Hvilken type egg er de beste? Ja, det er forskjeller også hva angår egg. Grovt kan man skille på fire ulike typer egg: «vanlige egg» fra burhøns, egg fra frittgående høner, økologiske egg, egg fra frie og utegående høner, og egg beriket med Omega-3. De to sistnevnte er de absolutt sunneste eggene å velge ettersom de inneholder mer næring. Om man skal velge det sunneste egget er alternativet med egg fra helt frie høner, altså de som får gå ute på gårdstun og spise det fôret de er skapt for å spise, det beste. Om man ikke har tilgang til slike vil egg beriket med Omega-3 være det nest beste alternativet. Disse inneholder opptil 5 ganger mer Omega-3 sammenlignet med egg fra burhøns. Det tredje alternativet bør være økologiske egg (14).

Konklusjon! Mengde egg i kostholdet bør individualiseres som nevnt tidligere, men gamle og generelle myter om at egg er farlig på grunn av kolesterolet bør bli glemt. Egg er uten tvil en av våre sunneste matvarer, og bør inngå som en viktig del av kostholdet.

Undertegnede spiser for øvrig 5-6 egg daglig, har gjort det i mange år og har aldri følt seg bedre! Happy meal alle sammen!

 

  1. Jones PJH, Pappu AS, Hatcher L, Li Zi-Chi, Illingworth DR, Connor WE: Dietary Cholesterol Feeding Suppresses Human Cholesterol Synthesis Measured by Deuterium Incorporation and Urinary Mevalonic Acid Levels. Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology. 1996;16:1222-1228.
  2. Fernandez ML: Rethinking dietary cholesterol. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Mar;15(2):117-21.
  3. Fernandez ML: Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):8-12.
  4. https://www.lhl.no/hjertesykdom/hoyt-kolesterol/
  5. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/Good-vs-Bad-Cholesterol_UCM_305561_Article.jsp#.V5omM7iLS00
  6. Mutungi G, Waters D, Ratliff J, Puglisi M, Clark RM, Volek JS, Fernandez ML: Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet. J Nutr Biochem. 2010 Apr;21(4):261-7.
  7. Rong Y, Chen L, Zhu T, Song Y, Yu M, Shan Z, Sands A, Hu FB,Liu L: Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013;346.
  8. Lee A, Griffin B: Dietary chiolesterol, eggs and coronary heart disease risk in perspective. Nutrition Bulletin. Vol 31, Issue 1. March 2006.
  9. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2
  10. Mutungi G et al: Dietary Cholesterol from Eggs Increases Plasma HDL Cholesterol in Overweigth Men Consuming a Carbohydrate-Restricted Diet. J Nutr. Feb 2008. Vol. 138 no.2 272-276.
  11. Schnohr P, Thomsen OO, Riis Hansen P, Boberg-Ans G, Lawaetz H, Weeke T: Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol. J Intern Med. 1994 Mar;235(3):249-51.
  12. Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, Volek JS, Fernandez ML: Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. 2013 Mar;62(3):400-10.
  13. Kern F Jr: Normal Plasma Cholesterol in an 88-Year-Old Man Who Eats 25 Eggs a Day – Mechanisms of Adaption. N Engl J Med 1991;324:896-899.
  14. https://authoritynutrition.com/pastured-vs-omega-3-vs-conventional-eggs/