Hvorfor og hvordan man skal fylle glykogenlagrene før konkurranse

Konseptet med at man ved å fylle glykogenlagrene før aktivitet(>70% av maksimalt oksygenopptak) kan forbedre prestasjonen er ikke nytt. Allerede på slutten av 60-tallet kunne en gruppe svenske eksperter vise at en periode med superkompensering av glykogeninnlagringen kunne signifikant forlenge den submaksimale utholdenheten(75% VO2max) sammenlignet med en gruppe som baserte sitt kosthold på en mindre mengde karbohydrat (1).
En studie av Hawley et al fra 1998 viste at en økt glykogeninnlagring ikke hadde noen effekt på høy-intensiv aktivitet med varighet under fem minutter og heller ikke på sykling i moderat intensitet med varighet fra 60-90 minutter. Derimot ble det vist at forhøyde glykogenlagre kan utsette tiden for utmatting med ca.20% i aktiviteter med varighet over 90 minutter. Under slik type aktivitet ser man ofte utmattelsen komme når man har kritisk lave glykogennivåer i muskulaturen. I disse aktivitetene har dietter med høyt innehold av karbohydrat vist seg å kunne forbedre prestasjonen med 2-3% (2).
En oversiktsartikkel fra 2004 viste at fotballspillere er helt avhengige av fulle glykogenlagre for å opprettholde høye hastigheter, tunge løp og scoringer i de siste minuttene av en fotballkamp. Det var dessuten viktig for å dempe risikoen for skade nettopp i denne fasen av kampen (3).

Glykogen og glykogenlagre
Glykogen er en organisk forbindelse som tjener som energikilde i dyreorganismer, blant dem oss mennesker. Glykogen dannes i de fleste vev, men framfor alt i muskler og lever hvor det lagres som en karbohydratreserve. Glykogenlagrene er altså lagre med karbohydrater som finnes fortrinnsvis i våre muskler og lever. Ved fysisk aktivitet frigjøres disse karbohydratene og gir oss energi. Det er disse lagrene som kan manipuleres før en konkurranse med lang varighet og som kan føre til økt prestasjon.

Carb loading
Prosessen med å fylle opp glykogenlagrene før en konkurranse kalles ofte for Carb- eller Carbohydrate Loading, og skal gjennomføres de siste sju dagene før start på konkurransen. For at dette skal gi effekt må det økte inntaket av karbohydrater kombineres med et minsket aktivitetsnivå(redusering av treningsvolum, intensitet og varighet) samt mye hvile de siste dagene før konkurransen. Vi kan skille grovt på ulike metoder av Carb Loading:
1. Klassisk metode
2. Modifisert metode
3. Moderne metode

Den klassiske metoden ble utviklet på 60- og 70-tallet, og går ut på at man har to treninger med høyt forbruk av glykogen før man deretter har fem dager med rolig trening og hvile. Den første dagen har man normalt kosthold, dag 2-4 et lavt inntak av karbohydrat, og dag 5-7 høyt inntak av karbohydrat. Teorien bak dette programmet er at et lavt glykogeninntak i 3 dager før det forhøyde inntaket vil stimulere en økt aktivitet av enzymene involverte i glykogeninnlagringen, og som deretter vil føre til en superkompensasjon og overnormal innlagring de siste dagene. Det har dog vist seg å være noen svakheter ved denne metoden, blant dem at utøveren kan oppleve trøtthet og irritasjon, og at mange dessuten ikke kunne oppnå fylte glykogenlagre selv etter tre dager med høyt inntak av karbohydrat (4).

Dag 1: Normal trening – Normalt kosthold.

Dag 2: Langvarig uttrøttende aktivitet –  Lav-karbo

Dag 3: Rolig trening –  Lav-karbo

Dag 4: Rolig trening –  Lav-karbo

Dag 5: Rolig trening – Høy-karbo

Dag 6: Rolig trening – Høy-karbo

Dag 7: Rolig trening – Høy-karbo

-> Konkurranse

 

Den modifiserte metoden ble utviklet av forskere fra Ohio State University på 80-tallet og viste seg å kunne gi liknende effekter, dog uten de svakhetene beskrevet i den klassiske metoden. Denne metoden utføres ved at man den første dagen har en tung utholdenhetstrening og normalt kosthold, dag 2-4 rolig trening og moderat karbohydratinntak, og dag 5-7 rolig trening sammen med et høyt inntak av karbohydrat (4).

Dag 1: Utholdenhetstrening – Normalt kosthold.

Dag 2: Rolig trening – Moderat inntak av karbo

Dag 3: Rolig trening – Moderat inntak av karbo

Dag 4: Rolig trening – Moderat inntak av karbo

Dag 5: Rolig trening – Høy-karbo

Dag 6: Rolig trening – Høy-karbo

Dag 7: Rolig trening – Høy-karbo

-> Konkurranse

 

Den moderne metoden fra 00-tallet ble utviklet av forskere ved University of Western Australia. De viste at man ved å innta 10 gram karbohydrat per kilogram kroppsvekt gjennom en dag fulgt av en 3 minutter lang høyintensiv aktivitet(f.eks sprint) kan toppe glykogenlagrene. Det har nemlig vist seg at glykogeninnlagringen er svært forhøyd etter en slik aktivitet på 3 minutter. Man lurer rett og slett muskulaturen til å øke innlagringen. Denne metoden gjennomføres ved at man den første dagen har rolig trening og normalt kosthold, dag 2-4 rolig trening og lavt inntak av karbohydrat, dag 5-6 rolig trening og høyt karbohydratinntak, og dag 7 altså en 3-minutters høyintensiv aktivitet sammen med et meget høyt inntak av karbohydrat (4).

Dag 1: Rolig trening – Normalt kosthold.

Dag 2: Rolig trening – Lav-karbo

Dag 3: Rolig trening – Lav-karbo

Dag 4: Rolig trening – Lav-karbo

Dag 5: Rolig trening – Høy-karbo

Dag 6: Rolig trening – Høy-karbo

Dag 7: Oppvarming og 3min intensiv aktivitet(sprint) – Høy- karbo(10g/kg kroppsvekt)

-> Konkurranse

 

Hvorvidt du velger den klassiske, modifiserte eller moderne metoden, er det selvfølgelig viktig å vite hva et lavt, moderat og høyt inntak av karbohydrat innebærer. Et høyt inntak innebærer som ovenfor nevnt 8-10 gram per kilo kroppsvekt/dag, et moderat inntak 5-7 gram/kg og lavt inntak

Viktig å ha i baktanke er at ettersom glykogeninnlagring er koblet med ca.3 gram vann per gram glykogen, kan en slik prosess føre til en vektøkning på 1-2 kilogram. Denne økte vekten består i stor grad av energi lagret i muskulaturen, men det kan finnes en risiko for positiv så vel som negativ påvirkning av utøverens prestasjon. Om man har bestemt seg for å gjennomføre Carb Loading før en konkurranse er det dessuten fordelaktig å prøve ut dette i en treningsperiode først, og ikke rett før konkurransen. Dette for å prøve ut prosessen mer enn én gang og for på den måten kunne justere type og mengde etter pasientens behov. Man skal dessuten aldri prøve ut noe helt nytt rett før en viktig konkurranse. Dette gjelder kosthold så vel som skotøy, treningstype og andre faktorer. Et annet viktig spørsmål er om en slik prosess også fungerer bra på kvinner, ettersom mesteparten av forskningen er utført på menn. Noen studier har vist at kvinner har mindre effekt av dette, spesielt under den første fasen av menstruasjonssyklusen. Det har dessuten vist seg å være vanskeligere for kvinner å innta så høye mengder av karbohydrat som anbefalt de siste dagene. Mer forskning kreves spesifikt på effekten hos kvinner (4).
Til sist vil jeg påpeke at det er viktig å skille på ulike typer av karbohydrat(enkle og komplekse). Dette er også noe som er viktig å ta hensyn til i planleggingen og gjennomføringen av Carb Loading før en konkurranse.

Referanser:
1. Bergstrom, J., Hermansen, L., Hultman, E. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand, 1967, 71: pp. 140-50
2. Hawley A. John, Schabort J. Elske, Noakes D. Timothy, Dennis C. Steven. Carbohydrate-Loading and Exercise Performance. Sports Medicine August 1997, Volume 24, Issue 2, pp 73-81.
3. Donald T. Kirkendall, Ph.D., FACSM: Sports Medicine Committee, US Soccer Federation. Creatine, Carbs and Fluids: How importante in soccer nutrition? Gatorade Sport Science institute 2004.
4. The Health Sciences Academy, Advanced Sports and Exercise Nutritional Advisor; Carb Loading Metods For Endurance Events(Compendium).