Hva er DITT kaloribehov?

Kalorier er et hyppig tema framfor alt hos folk som er mye i aktivitet og som enten ønsker å gå opp eller ned i vekt. Men hva er egentlig en kalori, og hvor mye kalorier behøver man?

Mange tenker at en kalori er et stoff, noe man kan veie og telle, og det er ikke riktig. En kalori er en måleenhet for energi. I ernæringssammenheng benytter man seg oftest av betegnelsen ”kcal”, som betyr kilokalori, og 1 kcal er da 1000 kalorier. Antall kilokalorier  som finnes i en matvare bestemmer altså hvor mye energi det gir oss. I maten er energien lagret i proteiner, karbohydrater, fett og alkohol. Dette kalles makronæringsstoffer, og disse blir omgjort til molekyler som kan produsere energi, eller de kan bli lagret til senere bruk. Det vi kaller mikronæringsstoffer er ikke energigivende og inkluderer blant annet vitaminer og mineraler. Disse har allikevel andre viktige funksjoner i kroppen.

”Den kjemiske definisjonen på én kalori er den mengde varmeenergi som kreves for å øke varmen på 1 gram vann fra 14,5°C til 15,5°C i atmosfærisk trykk.”

 

Hvor mye kalorier trenger vi?

Kaloriregning er noe mange benytter seg av, enten man ønsker å gå opp/ned i vekt eller holde den stabil. En endring i kroppsmasse vil skyldes en ubalanse mellom hva man inntar og hva man forbrenner. Forbrenner man mer enn man inntar kalles det energiunderskudd, og man vil gå ned i vekt. Ved energioverskudd inntar man mer enn man forbrenner, og man vil gå opp. Ved energibalanse inntar man like mye som man forbrenner, og man vil da holde en jevn vekt.

Svært få mennesker vet hvor mye energi de trenger for å holde likevekt, og kunnskapen rundt dette er nok særdeles lav. Det er for eksempel lett å tenke at trening gir kraftig økning i det totale energibehovet, mens faktum er at størsteparten av energiforbruket foregår når vi er i hvile. Andre faktorer som spiller inn er kroppssammensetning, alder, kjønn med mer. De individuelle forskjellene gjør at det ikke finnes noen enkel formel for å finne ut hvor mye vi behøver.

 

Hvordan regne ut kaloribehov?

Det finnes ulike metoder for utregning av kaloribehov. Noen gjør det så enkelt som å multiplisere kroppsvekten med 33kcal, f. eks 60kg = 2000kcal. Andre bruker kalorikalkulatorer på internett, og dette er nok litt mer nøyaktig. Et godt tips der er Norsk Helseinformatikk sin. Kalkulatoren gir deg dog ikke noe mer enn et godt estimat. Mennesket preges av store individuelle forskjeller, og nøyaktig svar på kaloribehov får du kun ved å regne på inntaket og veie deg jevnlig. Det å telle kalorier kan være svært tidkrevende, spesielt i starten, men det finnes enkle applikasjoner for dette som du kan laste ned på telefonen. Ved hjelp av en slik app (MyFitnessPal, LifeSum etc) kan du registrere inntaket slik at du når det estimerte kaloribehovet kalkulatoren har gitt deg. Disse appene regner også på mikronæringsstoffer og kan dessuten være en god motivator. Du må også veie deg i forbindelse med dette. Man bør helst utføre veiing til samme tid hver gang, eksempelvis på morgenen før frokost. Allikevel kan kroppsvekten variere veldig fra dag til dag, og det vil derfor være nødvendig å utføre dette gjennom noen uker for å få riktige svar. Holder man en jevn vekt gjennom disse ukene har man funnet sitt kaloribehov for å være i energibalanse. Dersom du ønsker å gå ned i vekt kan du eksempelvis trekke fra 500 kcal fra ditt kalkulerte behov. Har din gjennomsnittsvekt da gått ned etter noen uker, så er du på riktig spor. Ønsker man å gå opp, legger man heller til noen kilokalorier.

 

Hvordan skape effektive og holdbare resultat?

Nå som vi vet hvordan vi skal regne ut vårt energibehov, vet vi nøyaktig hvordan vi skal gå opp eller ned i vekt. Det er rett og slett bare å spise, kalkulere, registrere, veie og prøve seg fram. MEN, hvor mange kcal bør vi egentlig legge på eller trekke fra for å oppnå de forandringene vi ønsker, med gode og holdbare resultat? Trekker man fra 1000 kcal fra det kalkulerte dagsbehovet vil man vel omtrent rase ned i vekt? Men er det så smart?

En bra regel er å kutte eller høyne inntaket med ca. 250-500 kcal pr dag. Da kan man gå ned i vekt uten at det går på bekostning av muskelmasse, og man kan gå opp i vekt uten at fettprosenten stiger for mye (så lenge man trener litt styrke). Det aller beste rådet for å gå ned i vekt er nok å kutte litt ned på sukkermengde, og heller innta mer proteinrike matvarer.

Med tanke på hvor mye energi vi inntar, og hvor viktig dette er for kroppen vår, burde alle satt seg litt mer inn i hvordan dette fungerer, og hva som er fornuftig å spise. Sunne matvaner og regelmessig aktivitet på en generell basis vil gi gode og holdbare helsemessige resultat. Dersom du ønsker å lære mer om kosthold anbefaler vi å ta kontakt med kyndige på området.

 

 

Lykke til!