Kan BH-bånd være en predisponerende årsak til rygg- og nakkesmerter?

Som manuell terapeut tar man ofte imot pasienter med plager i rygg, nakke og skuldre. Mange tror dette kommer fra stillesittende arbeid bak dataen, noe som ganske ofte også er sannheten. I blant får man også inn andre som for eksempel har skadet seg under aktiviteter, våknet med akutte ryggsmerter eller fått en overbelastning av strukturer etter for eksempel lengre tids ensidig aktivitet.

Dysfunksjoner i de muskulære systemene

I denne artikkelen er fokuset rettet mot den øvre delen av brystryggen samt nakke- og skulderkomplekset. Plager i denne regionen er svært vanlig, enten man er ungdom eller pensjonist. Av og til kommer det av mer eller mindre akutte årsaker som for eksempel prolaps, muskelbrister og nakkelåsninger, mens det andre ganger oppstår mer smygende og diffust. Ofte er dette på grunn av dysfunksjoner i de muskulære systemene som for eksempel mangel på stabilitet, koordinasjon, bevegelsesevne, styrke og muskelkontroll. Det som veldig ofte går igjen hos disse pasientene, er en sviktende muskelkontroll, stabilitet og styrke rundt skulderbladet, samt begrenset bevegelsesevne i brystryggradens ledd.

Stabiliserer skulderbladet

I forhold til skulderbladet, har man en rekke muskler rundt omkring som skal være med på å stabilisere og styre bevegelsene når vi jobber med armene. Den viktigste av disse er muskelen, musculus serratus anterior, som gjør en protraksjon, altså roterer ut samt stabiliserer skulderbladet inn mot brystkassen. Den har sitt utspring langs kanten på innsiden av skulderbladet, går under langs brystkassen og fester inn på utsiden av de 7-10 øverste ribbenene.

Irritasjon, smerter og hemming

Trange BH-er med spiler og spesielt pushup-modeller kan være en predisponerende årsak til smerter i rygg- nakke og skulderkomplekset. Dette er på grunn av at trykket fra spilene er veldig uheldig for ovenfor nevnte muskel(m.serratus ant.), ettersom det kan irritere og skape ømhet i selve muskelen. En slik irritasjon kan videre skape smertende triggerpunkter/muskelknuter og dermed også føre til en inhibering/hemming av muskelens funksjon. Om denne muskelen hemmes, vil kroppen automatisk kompensere ved å heve skuldrene og bruke annen omkringliggende muskulatur for å stabilisere bevegelsen. Dette gir en økt belastning på muskulaturen i nakken, mellom skulderbladene og ved skuldrene, og kan dermed også skape irritasjon og smerter i disse. Man vet også at nakkesmerter ofte medfører såkalt spenningshodepine, og dermed kan vi også påstå at stramme BH-bånd indirekte predisponerer for hodepine. Muskelen kan dessuten smerte ved innpusting, noe som kan forveksles med hjerte-/lungeproblemer. Hemming av denne viktige muskulaturen fører også ofte til problemer som for eksempel såkalt impingement/innklemmingssyndrom i skuldra. Ettersom man har dårlig stabilitet av skulderbladet kan det føre til trange arbeidsforhold for muskelsener og andre strukturer, og man får da en innklemming med påfølgende irritasjon, betennelse, smerte og funksjonssvikt.

Utredning hos en sakkyndig er viktig

Ovenfor nevnte problemer er typisk framfor alt for kvinner som jobber stillesittende bak dataen, med kassearbeid eller lagerarbeid. Det er også veldig vanlig hos individer som styrketrener, men ettersom det finnes mange ulike årsaker til smerter i disse områdene ,er det utrolig viktig at man får utredet det hos en sakkyndig før man trekker egne konklusjoner. Jo lengre man går rundt med smerter, desto mer irritert vil områdene bli og dess lengre tid vil det ta å rehabilitere.

Viktig å nevne er at det ikke finnes noen forskning på sambandet mellom BH-bruk og smertetilstander i nevnte områder, men flere utenlandske eksperter og forskere har i løpet av de siste årene uttrykt skepsis mot spiler og pushup-mote. Det har også blitt utprøvd klinisk av flere naprapater og kiropraktorer, inkludert meg selv, ved at man har testet muskelfunksjonen til m.serratus anterior, først med BH-båndet på, for så å løsne det og re-teste noen minutter senere når muskelen har ”kommet til hektene”. Da har man ofte opplevd en tydelig forskjell på styrke og stabilitet.

Unngå bruk av stive BH-er og aktiver muskulaturen

Mine anbefalinger for kvinner er å unngå/begrense bruken av BH-bånd med spiler og pushup-varianter, og heller benytte seg av ”lettere” BH-varianter uten spiler, for eksempel sports-BH. Det å droppe BH-en helt og holdent har også via forskning vist seg å være sunt, ettersom dette bidrar til å styrke brystmuskulaturen og gi en bedre lymfedrenasje. En annen viktig brikke i forebyggingen og rehabiliteringen av slike problemer, er regelmessig trening av viktige stabilisatorer av skuldebladet som m.serratus anterior og m.trapezius ascendens samt annen muskulatur i området. Ofte handler det ikke om å bygge en stor og sterk muskulatur, men å få hjernen til å ”koble på” og aktivere muskulaturen, slik at den kan bidra til en optimal funksjon.

Øvelser

  1. Skulderprotraksjon (m.serratus ant.): Ligg på ryggen med beina bøyd slik at du får en god kontroll på kroppen. I den ene hånden kan du ha en lett vekt(2-3 kg), alternativt kjøre uten. Den andre hånden kan ligge langs kroppen. Med den vektbærende hånden skal du utføre en protraksjon av skulderbladet ved å presse hånden rett opp mot taket, så langt du kommer. Du skal kjenne at skulderpartiet forlater bakken imens resten av kroppen ligger igjen. Viktig med sakte og kontrollerte bevegelser, hold 2-3 sekunder i topp-posisjon for så å senke helt ned igjen. Gjenta 10-12 repetisjoner per hånd i to sett/serier, morgen og kveld.
  1. Planken + (m.serratus ant.): Stå i plankeposisjon, enten på knær eller tær avhengig av din grunnstyrke, albuene i skulderbredde og med en rett og kontrollert rygg som holdes gjennom hele øvelsen. Stram rumpe og mage for å hjelpe til med dette. Her er det også en protraksjon av skulder vi er ute etter, og det skjer ved at du synker ned med øvre del av overkroppen, for så å skyte deg opp som en katt under morgenstrekken. Utføres med sakte og kontrollerte bevegelser, og hold topp-posisjonen i 2-3 sekunder før du gjentar bevegelsen. Gjenta 10-12 repetisjoner, to sett, morgen og kveld. Det er dog viktig at om du mister kontrollen i ryggen og svanker, avbryter du heller øvelsen og heller tar flere/lengre pauser.
  1. Roing(rygg): Roing med gummistrikk eller i maskin er en ypperlig øvelse for å styrke opp muskulaturen mellom skulderbladene, som blant annet er viktig for kontroll av skulderblad og holdning. Det finnes mange måter å utføre denne øvelsen på, men det viktigste er at man alltid jobber med skuldrene i en stabil posisjon, det vil si at man trekker skuldrene bakover, og holder dem der under hele øvelsen. Hold en rak og nøytral kroppsposisjon og unngå moment i bevegelsen, dra deretter strikket/stangen inn til brystet, og slipp sakte tilbake(pass på at skuldrene ikke faller fram). Tenk på at du skal presse sammen en drue mellom skulderbladene for å få optimal kontakt med muskulaturen. Gjenta bevegelsen 10-12 repetisjoner, 2 sett, morgen og kveld.
  1. Utad-rotasjon av skuldrene: Stå med en ende av et gummistrikk i hver hånd, legg armene ned langs kroppen og flekter/bøy albuen 90 grader opp. Du har da en posisjon som omtrent tilsvarer en servitør med serveringsfatet i begge hendene. Stram strikket ved å vri det rundt hånden slik at det blir stramt i den skulderbrede posisjonen. Deretter jobber du med å rotere armene bort fra hverandre uten å flytte albuene bort fra kroppen eller endre gradvinkelen i albueleddet, hold imot på vei tilbake og gjenta. Sakte og kontrollerte bevegelser. 10-12 repetisjoner, 2 sett, 2 ganger per dag.

Dette er effektive øvelser som ofte brukes i rehabiliterende og forebyggende hensikt, både av fysioterapeuter, naprapater og osteopater. Flinke personlige trenere inkluderer også slike øvelser i klientenes treningsprogrammer, nettopp for å forhindre at klienten utvikler skader eller smerteproblemer. Test ut øvelsene du og da vel!